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妈妈产后保健操 重视产后运动和锻炼---产后保健操(1) （1）重视产后保健操 　　妇女怀孕以后，由于胎儿的发育，子宫不断增大，使腹部逐渐膨隆，妊娠后期更为明显，分娩后一时难以恢复。绝大多数妇女在怀孕期体型发生很大的变化，身体变胖，腹部突起，臀部、大腿都胖起来。 　　产后产妇腹壁很松驰，如何在产后尽快恢复体型，是每个产妇都关心的事，如果不加注意，可能在月子里还会胖上加胖，每天做几分钟保健体操的重要性并不亚于营养。 　　产后保健体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，可预防尿失禁、子宫脱垂等产后疾病，同时可消除腹部、臀部、大腿等部位多余的脂肪，防止臃肿肥胖，促进身体各项生理功能的恢复，保持健美的体型，从产妇美容方面考虑也是不可缺少的。 　　做产后保健操，重要的是排除影响线条的因素，这包括下垂的乳房、松弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白这些，可以有的放矢地进行锻炼。 　　只要产妇没有异常情况，就应尽早做，如能坚持锻炼，对体质以及体型的恢复均有益。 　　（2）做产后保健操的注意事项 ① 征得医生、护士的许可，要在她们的指导下进行。 ② 配合体力的恢复，从轻微的运动开始，逐渐地加大运动量。 ③ 室内空气要新鲜，锻炼时心情愉快，温度适宜，轻装锻炼。 ④ 饭后不要马上做。 ⑤ 做之前应排空大、小便。 ⑥ 剖宫产术后从拆线后开始。 ⑦ 会阴切开或有裂伤者，伤口不适，未恢复前，避免进行盆底肌肉恢复的锻炼。 ⑧ 以不过度疲劳为限。 ⑨ 腹直肌分离的人，绑上腹带后锻炼为宜。 ⑩ 记住坚持每日锻炼是很重要的。 　　另外，体质虚弱、有较严重贫血及其他产后并发症、产褥感染等情况的产妇，不宜着急做产后保健操。 　　（3）产后保健操的一些基本动作 　　腹部锻炼 　　仰卧位，将手放在胸部，两腿并拢，屈膝，脚掌平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，闭嘴，慢慢地做深吸气收腹动作，然后轻轻呼气，也就是运用腹肌，慢而深地呼吸，重复10次，每日2遍，产后第二天开始做至第四周末。有利于恢复松弛的腹部，增加腹肌弹性。 　　 　　颈部运动 　　仰卧位，保持身体呈直线，其它部位不动，抬起头尽量弯向胸部，重复5次，每天2遍，产后第三天开始做至第四周末。有利于颈部和背部肌肉的舒展。 　　 　　胸部锻炼 　　仰卧位，两手臂左右伸平，上举至胸前，两手掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处，重复5次，每日2遍，产后第三天开始做至第四周末。增加肺活量，并使乳房恢复较好的弹性。 　　 　　臀部运动 　　仰卧位，一侧膝关节弯曲，让大腿尽量靠近腹部，脚尖绷紧，脚跟紧贴臀部，伸直放下，左右各5次，共10次，每天2遍，产后第七天开始做至第四周末，促进臀部和大腿肌肉弹性恢复。 　　 　　腿部运动 　　仰卧位，将一条腿缓慢尽量抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，可加用将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第十天开始做至第四周末。进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部恢复较好的曲线。 　　 　　盆底肌肉收缩运动 　　仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍，产后第十四天开始做至第六周末。对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂及增强性功能都十分有益。 　　 　　仰卧起坐 　　屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后一周开始。腹肌力量稍微增加后，做仰卧起坐，仰卧位，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍，产后第十四天开始做至第六周末。促进盆底及腹部肌肉的收缩。 　　 　　膝胸卧位 　　身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩宽，大腿与床面垂直，此动作保持3～１０分钟左右，每天２次，产后第十四天开始做，不宜过早进行。若产后身体弱，也可用俯卧３０分钟代替。可以帮助子宫恢复正常位置。 　　 重视产后运动和锻炼---产后保健操(2) （4）预防腰痛的运动 　　由于产后经常给婴儿换尿布、洗澡需要弯腰的劳动，诉说腰痛的人很多。最好能想办法在台子上给孩子洗澡，减少弯腰的时间，同时配合着做一做能预防腰痛的体操，多有较好效果。可从产后两周左右开始进行。 改善腰部功能，强健腰肌的运动要多做一做。 　　两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。起身，一边吸气，一边将上身慢慢地向后仰，上述动作交替进行。 　　将手举过头顶，向左或向右转动上半身，再向相反的方向转动上半身。 　　俯卧位，手放在背上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟，反复10次。 　　站立，使身体向后仰，用力持续5秒钟，反复10次。 　　（5）产后保健操的计划安排 　　产后保健操在分娩后24小时即可开始，每日早晨起床前和晚上临睡前进行，每次１５分钟左右。具体做法随产后日数有所变化，可以按