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健康饮食新观念 行政院卫生署台南医院营养组组长 蔡 佩 芬 饮食变化趋势 吃得饱 吃得好 吃得巧 吃得健康 国民营养健康状况变迁调查 四、五十年代—营养不良 热量、蛋白质、维生素不够 六、七十年代—某些营养素缺乏 如维生素A、B2、铁、钙 八、九十年代—营养过剩、饮食不均衡 肥胖、糖尿病、高血压、癌症 现代人的饮食问题 吃得多、用得少 太油 太甜 太咸 太细 太快 太简单 不当的饮食造成的问题 生长发育异常 体重异常(肥胖、营养不良) 慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、痛风、脑中风…….) 癌症(肝癌、乳癌、胆囊癌、大肠癌……) 其它衍生的心理、社会障碍 体重控制的理想方法 饮食控制—健康饮食新观念 有效且适当的运动 行为改变 三心二意 耐心、恒心、信心 毅力、益力 中华民国饮食指标 维持理想体重 均衡摄食各类食物 三餐以五谷为主食 尽量选用高纤维的食物 少油、少盐、少糖的饮食原则 多摄取钙质丰富的食物 多喝白开水 饮酒要节制 健康饮食新观念 三低二高、均衡适量、种类多 何谓营养 营而养之、为生而食---人体由外界摄取适当的物质(必须营养素)，以继续其生命现象并获得健康、长寿 必须营养素指 醣类： 蛋白质： 脂肪： 维生素： 矿物质： 食物与营养 均衡摄取六大类食物提供足够的营养素 营养素经由消化、吸收、利用，促进人体的生长发育、维持体能与健康 均衡饮食 获得足够的营养必须从各种食物均衡摄取 没有那一类食物可以包含所有的营养素 营养适质、适量最重要，过犹不及 每日饮食指南 奶类 蔬菜类 水果类 蛋豆鱼肉类 五谷根茎类 油脂类 均衡营养 三大营养素热量理想比例 蛋白质：10~14% 脂肪：20~30%　 醣类：55~65% 定时定量 动物性蛋白质：植物性蛋白质1：1 多元不饱和脂肪：单元不饱和脂肪：饱和脂肪1：1：1 每日胆固醇摄取量宜在300毫克以下 每日食盐摄取量8-10克以下 多选用富含纤维质的食物，每天20-35公克 均衡摄取多种类食物不偏食，维生素与矿物质的才能达到建议量以调节生理功能 少油 近年来由于国人饮食习惯改变，倾向高热量、高油脂、低纤维之饮食型态，根据全国营养调查，国人饮食中油脂平均摄取量占总热量34%，远超过建议量25%~30%。 教导国人正确的饮食观念，养成均衡、低脂的饮食习惯，并利用食材的选择、替换，与烹调方法的改变，使民众不仅能享受美味，也能吃得健康，以达到减少癌症及慢性病的发生率， 减脂技巧 酷蔬拉手卷 麒麟豆腐 凉拌蒟蒻面 醋烧小排 烩海参 蕃茄蒸鱼 烤丝瓜蛤蜊 卤牛腱 水晶嫩鸡 冬瓜竹笙汤 优格色拉 五彩缤纷水果汤 少盐 盐分摄取过多，对身体有害 限钠饮食 3000毫克(相当于7-8克盐)适合一般人 2000毫克(相当于4-5克盐)适合轻度高血压 1000毫克(相当于2-3克盐)高血压、心脏衰竭 500毫克(相当于不加盐)水肿、肝肾衰竭 少糖 水果要限量 少饮料 甜点要注意 烹调不加糖 少加工食品，如蜜饯、水果罐头 以三餐为主，少点心 注意节庆食品 高纤维 增加膳食纤维的做法 每天吃3蔬2果(连渣)可达到15公克左右的纤维 以毛豆、黄豆等豆制品代替肉类 以含榖类纤维多之五谷杂粮代替白米饭 高钙 选择多种类食物(六大类食物)，以摄取均衡且足够之营养素 选择含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、小鱼干、绿叶蔬菜、豆干制品等 烹调时添加醋或柠檬汁，帮助钙吸收 尽量将骨头与软骨咬碎一起吞下 少喝咖啡，以鲜奶代替奶精 白饭上洒芝麻，增加美味与钙摄取量 饮食建议－少油、少盐、少糖、高纤维 少用油、糖及含油、糖多的材料。 使用合适的烹调用具，如微波炉、烤箱、不沾锅、蒸锅 用蒸、煮、烤、烙等烹调法代替煎、炸、炒、烩。 避免使用半成品 多试用新材料，找出最好的代替品，如蒟蒻、代糖。 少用会含油的材料及做法(如勾芡、裹衣) 饮食建议－少油、少盐、少糖、高纤维 注意食品营养标示 控制饮料 非正餐时间避免吃淀粉类、油脂类 认识中餐、西餐、日本料理、快餐店、台南小吃、自助餐的特色 多吃蔬菜水果(蔬果防癌) 健康饮食设计原则 依据中华民国饮食指标 ---健康饮食新观念--- 现代人健康饮食的秘诀 终生学习但不道听途说 最小有效食量以维持理想体重是健康长寿的秘诀 营养均衡，不偏食也不过量 每天摄取多种类食物，遵从少油、少糖、少盐、高纤维饮食原则