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陈沛江的铅球训练计划 教练员介绍：技术教练 邓梓豪 体能教练 翟旺旺 技术、心理教练 宋 波 体能教练 郭升升 训练时间：2014年8月15日~2015年3月22日（暂定2015年3月14、15为体育高考日期） 训练对象：高二训练队学生陈沛江 目标任务：在系统训练的31个训练周里，学会并不断完善铅球技术，最终让铅球成绩从原来的十米进步到十二米，并且在铅球成绩进步的同时，提高身体素质，与其他三门高考项目(一百米、立定三级跳、一千米)成绩共同提升。 所需器材：5kg铅球 4kg铅球 杠铃 秒表 垫子 录像机 投影机 计算机 项目特点：铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。 训练体系：训练起始状态与目标状态构成的完整体系 初始状态诊断 目标状态建立 初始状态诊断与训练目标表： 类别 指标 初始状态诊断 训练目标 运动 成绩 5kg铅球 10米 12米 训 练 负 荷 负 荷 的 量 每周课次 6 9 平均每次课负重总量 1900公斤 2200公斤 负 荷 的 强 度 课的密度 30% 45% 负重量 前头抛铅球4kg 深蹲90kg 卧推30kg 前头抛铅球5kg 深蹲120kg 卧推40kg 体能 形 态 身高 180 cm 180cm 体重 70kg 78kg 臂围 102cm 105cm 克托莱指数 （体重/身高X1000）610~640 389 433 机 能 晨脉 70次/分 65次/分 肺活量 3400ml 3800ml 台阶测试40cm 63′ 70′ 手臂耐力测试 宽握30kg杠铃推20个 宽握30kg杠铃推25个 素质 速度 动作速度 10S斜上推举40kg16个 10S斜上推举40kg20个 100米 12S 11.74S 力量 深蹲50kg 9个 12个 一分钟仰卧起坐 40个 45个 引体向上 8个 10个 立定跳远 2.70cm 2.80cm 耐力 3000米跑 12分钟 3000米跑 11分钟 平衡性 较好完成滑步动作及出手后身体左侧倒 很好完成滑步动作及出手后身体正朝出手方向 柔韧 坐位体前屈5cm 坐位体前屈10cm 技 术 动 作 规 范 基本掌握原地推铅球动作，最大工作距离较短 滑步推铅球能正确掌握用力顺序，最大工作距离最大 出手初速度 9m/s 10m/s 出手角度 45度 38度 出手高度 1.85m 1.95m 出手后的 身体姿态 出手后正确换步，出手后身体侧倒偏离，重心较低 出手后能正确换步，保持身体平衡，重心提高 战术 参赛情况 参加比赛较少 多参加比赛 智 能 综合 评价 训练中盲目学习，少动脑思考 养成主动学习的习惯，会自己纠错，观察队友 心 理 意志品质 参赛动机强，意志坚定 参赛动机强，意志坚定 情绪稳定性 一般 较好 本体感受器 强 强 该学生身体素质较好，身体协调性能力较高，学习动作技术能力强，为了使该队员尽快掌握技术，提高成绩，根据该名运动员的情况及运动训练的系统训练需要和周期安排原则，特制定3个时期四个阶段训练计划，以供参考。 3个时期四个阶段共31周训练计划，包括： 准备期 比赛期 恢复期 基本训练周 27 周 赛前训练周 2 周 比赛周 2 天 恢复周 1 周 27个基本训练周中，根据运动训练学适宜负荷原则和适时恢复原则每周安排训练6天，共9次训练课，根据运动训练学的竞技需要原则和有效控制原则每5周测试1次，分析成绩并且调整训练计划。2个赛前训练周，比赛周中两天比赛，恢复周为一周。 训练比例表： 训练内容 时期 准备期 比赛期 一般身体训练 30% 20% 专项身体训练 40% 30% 技术训练 30% 50% 分析此名运动员的技术和身体素质条件，根据区别对待原则，适当调整个人的训练计划，充分提高个人能力。 每周训练任务 时期 周型 周次 训练任务