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生活饮食与运动健康 一 勿 忘 早 餐 二 杜 绝 暴 食 三 每 日 多 餐 四 不空腹吃甜食 五 重 视 米 饭 六 科 学 饮 水 二、杜绝暴食 夏季的美食种类繁多，旅游、运动中又易饥饿，因此防止暴饮暴食极为重要。 1、暴饮暴食会完全打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律。 2、暴饮暴食则会在短时间内需求大量消化液，明显加重附属消化器官负担。 3、暴饮暴食，生活极度不规律，情绪亢奋、精神紧张会影响中枢神经系统导致胃肠道动力—感觉系统失调而致病。  三、每日多餐 科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少 。 四、不空腹吃甜食 人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。而且，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，还会造成营养缺乏。 五、重视米饭 现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。 六、科学饮水 第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。 七、营养素的分类： 　1、主要营养素：[url=javascript:;]蛋白[/url]质、碳水化合物、脂肪。 　2、微量营养素：[url=javascript:;]维生素[/url]、矿物质、水。 人体所需要主要营养素的比例： 　　　　　　蛋白质　 碳水化合物 　脂肪 一般人　　　 12　　　　 58　　　　 30 运动员 　　　20 　　　　55 　　　　25 健美运动员：30-35 　　55-60　　 10-15 八、饮食方案 次数　　　时间　　　　　　　　 进食内容　　　　　　　　　　　　　　 热量（千卡）　　蛋白质（克） 第一顿　 上午7：00　　　　 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄　　　　　　　　　　　280　　　　　　　27 　　　　　　　　　　　　　 燕麦片　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　　 8 　　　　　　　　　　　　　 水果　　　　　　　　　　　　　　　　　　 80　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　 两片全麦面包　　　　　　　　　　　　　　 140　　　　　　　 6 第二顿　 上午10：00　　　　蛋白质和碳水化合物饮料　　　　　　　　　　 250　　　　　　　 30 　　　　　　　　　　　　　 面包　　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　　 8 　　　　　　　　　　　　　 水果　　　　　　　　　　　　　　　　　　 80 第三顿　 下午1：00　　　　　鸡胸脯肉0.5磅　　　　　　　　　　　　　　280　　　　　　　 54 　　　　　　　　　　　　　 米饭　　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　　 4 　　　　　　　　　　　　　 蔬菜　　　　　　　　　　　　　　　　　　 60　　　　　　　　6 第四顿　训练前，下午3：30　蛋白质和碳水化合物饮料　　　　　　　　　　　250　　　　　　　30 第五顿　下午6：00、7：00　 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物　　 230　　　　　　　20 　　　　约一小时后　　　　 牛肉，牛排0.5磅　　　　　　　　　　　　　 430　　　　　　　 44 　　　　　　　　　　　　　烤土豆　　　　　　　　　　　　　　　　　　220