主讲人林志远.pptVIP

* * 主講人：林志遠 六大營養素 （醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水） 漆彈運動之能量系統分析 運動與能量代謝 運動競賽前營養補充策略 運動競賽中營養補充策略 運動與運動飲料 運動賽後營養補充策略 運動與素食者飲食 講授大要 醣類（碳水化合物） 提供身體能量的主要來源 → 肝醣、ATP 單醣：葡萄糖（吸收快） 果糖（吸收慢） 雙醣：蔗糖、麥芽糖、乳糖（吸收慢） 多醣：澱粉（吸收慢） 纖維素（無法吸收） 蛋 白 質 為構成及修補肌肉、器官、組織、酵素…等的重要原料。 可分為必需及非必需氨基酸，其中必需氨基酸有9種，人體無法自行合成或不足者。 蛋白質主要來源為肉、奶、豆類食品。 運動前食用大量蛋白質為錯誤觀念！！ 脂 肪 休息時脂肪提供大部分的熱量需求。 運動時脂肪是以脂肪酸（FA）的形式利用。 低強度運動時能量來源大都由脂肪提供， 而中等強度運動時脂肪與醣類大約提供 各半的能量，但隨著運動時間拉長，脂肪 供能會增加。 維生素與礦物質 維生素與礦物質不能做為人體能量的來源。 但均為維持人體生命現像、調節生理機能及健康狀態的重要因子！ 運動員對維生素與礦物質的需求遠大於一般人，因此運動員除了食用大量蔬果外，亦可補充綜合營養補充劑。 素食之營養問題 強化奶、強化豆奶、曬太陽 維生素D 奶製品、蛋、啤酒酵母、深綠色蔬菜、豆類 維生素B2 奶製品、蛋、營養酵母、黃豆發酵製品、補充劑 維生素B12 全麥製品、啤酒酵母、麥糠、麥芽、南瓜子 鋅 豆類、深綠色蔬菜、酵母、乾果、全麥製品、食物置於鐵鍋烹調、與富維生素C食物共食、鐵強化之食物 鐵 奶製品、深綠色蔬菜、強化豆奶、豆類、堅果類、花生、鈣強化之果汁 鈣 食物來源 營養素 素食者易缺乏之維生素、礦物質及食物來源 素食之營養問題 建議採乳蛋素食。（未受精的蛋應可食用） 遵循〝互補〞的原則。 （1）穀類 ＋ 豆類 （2）種子類 ＋ 豆類 （3）穀類 ＋ 堅果類 （4）牛奶 ＋ 麵包、穀類 （5）牛奶 ＋ 堅果類、種子類 （6）牛奶 ＋ 蔬菜 以上各點可以混食！ 。 脫水對運動表現的影響 肌力 ↓ or ≒ 肌耐力 ↓ or ≒ 爆發力 ↓ or ≒ 速度 ？ 運動至耗竭時間 ↓ 整體工作表現 ↓ 脫水對運動表現的影響 脫水的生理反應 血量及血漿量 ↓ 心輸出量 ↓ 心跳率 ↑ 最大耗氧量 ↓ or ≒ 無氧運動能力 ↓ or ≒ 血液緩衝能力 ↓ 乳酸閾值 ↓ 肌肉及肝臟中之醣 ↓ 運動中血糖 可能↓ 蛋白質降解 可能↑ 肌肉及血中電解質 ↓ 運動中核溫 ↑ 流汗率 ↓或 延遲 皮膚血流 ↓ 補水，校正體液量及避免脫水影響運動表現 調節體溫 調節電解質平衡 調整體液酸鹼度 補充能量物質 心理上的安慰作用 補充運動飲料的好處 國產市售運動飲料 每100ml 熱量 27kcal × 6＝162 kcal 脂肪 0g 醣類 6.