如何增进体能.DOCVIP

如何增進體能 　　我們都知道運動可帶給身體很多的好處，但是，民眾要如何運動呢？本章特別提供您如何增進體能的原則和方法，供您從事運動的參考。 一、 改善身體組成的原則與方法 (一) 評定身體組成的重要性 醫學的研究顯示，過多的脂肪是造成心血管疾病的主要危險因子之一。身體組成是指人體脂肪和非脂肪成分的比值，脂肪成分通常以脂肪百分比(% body fat)表示，而非脂肪成分則以淨體質(lean body mass)稱之。 評定身體組成可以預知因疾病所導致的體重丟失或預防體脂肪堆積可能引起的心血管疾病。 (二) 改善身體組成的原則與方法 欲改善身體組成必須控制體重，其原則及方法如下： 原則一：注意能量均衡的原則：即攝取和消耗的熱量要維持平衡各類食物均應平衡的攝取(圖4-1) 原則二：設定體重調節機制：自我設定理想的體重，當體重增加或減少，腦下視丘經由賀爾蒙的分泌自動控制食慾。自我設定和控制可增強體重控制的動機。 原則三：不可只靠節食：只靠節食易發胖，嚴格的節食也可能干擾人體代謝機制，導致體重調節的紊亂，淨體質(肌肉)的流失，使肌肉鬆軟，喪失肌力，易造成肌肉酸痛、疲勞甚至於拉傷。 原則四：避免使用藥物〝減肥〞使用藥物減重可能引發副作用，嚴重的話可能危及生命，如有必要使用也應在合格醫師的指導下進行。 原則五：規律持續運動：從事各種有氧運動或肌力訓練是減重或維持體重並改善身體組成的安全又理想的方法，運動的方法請參考本章以下各節。 詳細說明 二、 改善肌力、肌耐力的原則與方法 　　缺乏運動的人隨著年齡的增長，身體肌肉量會逐漸減少，肌力訓練是維持肌肉量的理想方法，因此，肌力訓練以成為歐美各國青年、成年和老年等民眾的喜愛。 (一) 改善肌力、耐力的原則 原則一：超負荷的原則：鍛鍊者適當的超越自己目前的肌力水準進行訓練量和訓練強度的量化控制，目的在於增進肌纖維的數量和橫斷面積，以促進神經肌肉的功能。 原則二：特殊性的原則：訓練內容會反應訓練的結果，對一般人而言，肌力訓練通常以70%-85%的最大肌力(1-RM)，實施6-8次為原則；肌耐力訓練則以40%-70%的最大肌耐力，實施10-12次為原則。肌耐力是肌力的基礎，因此，訓練時應從訓練肌耐力開始，並逐漸增加負荷強度，減少負荷次數，以安全而有效的訓練肌力。 原則三：漸進的原則：訓練是不斷適應的過程，透過漸進而適切的訓練強度和訓練量的安排，可以明顯的增進肌力、肌耐力並改善淨體質。周期訓練 (periodization) 計劃是頗受推崇的科學漸進訓練法。假設您希望進行一項為期三個月的肌力訓練(請參考表4-1)，您可以把三個月分成三個周期，第一個月是準備期，以1-RM的50%-60%為起始強度，選擇八項肌力訓練動作，每一項每次做十次，每次三回合（做完八項動作為一回合）。以此類推，第二個月為鍛鍊期，強度設定為1-RM 的 60-70%，每個動作做八次，三回合。第三個月為強化期，強度設定為1-RM 的 70-80% ，每個動作做六次，每次訓練三回合。 原則四：個別差異的原則：每個人各有不同的生理化特質，其對訓練適應及進步的情況亦會有差異，因此，肌力、肌耐力的訓練採個別化的設計與安排，方能達到最佳的訓練效果。 (二) 改善肌力、肌耐力的方法 　　肌力訓練的方式很多，主要包括：等張、等長和等速收縮訓練三種；茲分別說明如下： 等張收縮訓練：用力時肌肉長度改變但肌肉能維持某種程度的張力。實施等張收縮訓練通常使用重量訓練器材，如槓啞鈴、綜合機械式器材及液壓式器材等。槓啞鈴又稱為自由重量，適合於運動員使用；綜合機械式及液壓式器材較安全，適合於一般民眾。 等長收縮訓練：用力時肌肉張力改變，肌肉長度不變，通常空手就可以實施，例如：用力推牆，雙手互推等，民眾可以不受空間和設備的限制就可以自我鍛鍊。 等速收縮訓練：運用電磁作為阻力，使肌肉在等速等力的情況下收縮訓練，這種訓練器材設備昂貴，較適用於肌肉、關節的復健。 詳細說明表4-1 三個月的肌力、肌耐力訓練計劃 三、 改善柔軟度的原則與方法 (一) 改善柔軟度的原則 　　柔軟度是指肌肉的延展度及關節的活動範圍，良好的柔軟度可增進人體協調能力，改善骨骼肌肉系統的作功效率並預防因過度伸展而引起的傷害。改善柔軟度時應把握以下三個原則： 原則一：身體的柔軟度隨著年齡的增加而下降，訓練柔軟度愈年輕愈好。 原則二：訓練柔軟度應持之以恆最好每天都實施。 原則三：訓練柔軟度之前應先做熱身運動(如走路、慢跑等)，以提高體溫增加肌肉、韌帶的延展能力，避免傷害的發生。 (二) 訓練柔軟度的方法 彈震式的伸展法：以快速而彈震的活動方式產生力(force)，並延展肌肉和關節。缺點：施力無法妥善的控制可能過度的延展肌肉而造成肌肉顯微傷害(micro trauma)，