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爱健走≠会健走编者按：健走简单易行，比跑步安全，比散步有效，因此备受大众青睐。虽然健走好处多多，但有些人却觉得，自己健走后的效果并不理想，这是为什么呢？科学健走专家指导系列-【健走常识】爱健走≠会健走　　------------------------------------------------------------------　　容易忽视的健走误区　　爱健走≠会健走，有些人由于对科学健走缺乏了解，长期坚持错误的健走习惯，很难达到理想效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。　　1.错误的健走姿势　　错误的健走姿势对身体损伤很大，健走过程中，不少人习惯直臂摆手，这样会使手臂血流不畅，指尖发麻；也有人习惯身体后仰或挺肚子，这对人体的腰部肌肉和腰椎的压力很大，时间长了会引起肌肉酸痛，引起不适；还有人习惯外八字或内八字，这样不仅步态不稳，还会对膝关节和髋关节造成伤害。　　2.健走时间太短或过长　　很多人健走时稍感疲劳就匆匆收场，或是运动时不专注，容易被周围事物分散注意力，而过早终止运动，有效健走时间累计过短，也就无法产生满意的效果。　　有些人为了“晒朋友圈”、捐赠步数，或是在一些软件上用走路赚钱，从而盲目追求步数。长期运动时间过长，就会产生过度疲劳或下肢关节慢性损伤的情况，得不偿失。　　3.健走强度太低或过高　　很多人把散步当成一种健走方式，这也是健走的误区之一。健走时若达不到有效的运动强度，虽然花了时间，却难以取得良好的运动效果。　　年轻的健康人群，可以进行一定的高强度健走，节省运动时间的同时能够取得更佳的运动效果。但高强度健走并不完全适用于所有人，尤其是老年人或病程偏长的慢病患者，这对他们来说，潜藏着较大的运动风险。　　4.“三天打鱼，两天晒网”　　一些人在运动热情高涨时，才会进行健走，并不能持之以恒，好多天才走一次，从而使运动间隔过长，影响了运动效果。健走是预防和控制慢性病方面的“良药”，但一次健走改善人体代谢的作用一般不会超过两天，所以要长期坚持。　　5.健走环境污浊　　虽然健走可以随时随地进行，但也不要选择在车流量大的道路旁，或在雾霾天气中健走，因为这样虽然落实了锻炼计划，但所选择的运动场地空气污浊，汽车尾气、灰尘等浓度过大，易导致呼吸系统疾病。　　如何健走更科学　　健身的目的是“强健身体”，人们都是以此为出发点，选择加入健走群体中来。但想要达到理想的健身效果，就要采取科学的健走方法。“健走走对，功效加倍”！　　1.正确的健走姿势是第一要素　　准备姿势：身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。　　手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。　　下肢动作：双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。　　2．健走强度是健身的关键　　想要达到健走健身的目的，步频和步幅都有要求。健走的最佳步频为90～120步／分钟，合理的步幅＝身高×0.45，经常健走的人可适当提高步频，或将步幅增大至身高的一半。健走时，心率控制在（170－年龄）次／分钟左右，保持微微喘气，但能和他人进行正常语言交流的状态。　　3．健走步数过犹不及　　健走作为一种简单易行的有氧运动，每天坚持进行，才能达到最佳的健身效果，每天健走一万步消耗的热量，能够平衡每天的能量收支，可以根据个人身体状况适量调整，但不要超出太多，避免因运动过量引起运动损伤。　　4．热身拉伸不可缺　　热身运动和整理活动，是健走过程中必不可少的重要环节。热身运动能调动内脏器官，升高体温，让身体快速进入运动状态，预防损伤；而整理活动则有让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，缓解肌肉紧张，减轻肌肉延迟性酸痛的功效，二者缺一不可。　　5．健走时间有讲究　　晨练不宜过早。太早晨练容易加重血液浓缩，诱发心脑血管疾病，且早晨人体血糖浓度较低，外出运动容易引发低血糖，出现头晕、恶心，甚至晕厥等不良反应。　　上下午较合适。上午9点～11点，下午1点～3点，此时身体各器官的机能状态处于较高水平，血液粘稠度下降，血糖浓度相对稳定，比较适合健走。　　晚上不能太晚。晚上时间比较充裕，可以在晚餐后和家人携手外出健走，但时间不要太晚，最好在睡前2小时，以免神经系统持续兴奋，影响睡眠。