食品营养与食品安全基本知识精选.pdfVIP

中国居民膳食指南 一、食物多样，谷类为主 各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物 适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统 膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高， 而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以 谷类为主，并需注意粗细搭配。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、 绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的 糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤 维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃 些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增 强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起 着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我 国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量 奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1 、维生 素 B2 、烟酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给， 又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是 大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素 1 和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过 多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛 肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。 应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不 足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦， 劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活 动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。 六、吃清淡少盐的膳食 膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、 烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过 6 克为宜。 除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食 品等。吃盐过多会增加患高血压的危险。 七、饮酒应限量 高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使人食 欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造 成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。若饮酒 可少量饮用低度酒，孕妇和儿童应忌酒。 八、吃清洁卫生、不变质的食物 选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变 味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境， 餐具和供餐者的健康卫生状况，严把病从口入关。 2 饮食安全“黄金定律” 1989 年，世界卫生组织提出了确保饮食安全的 10 条“黄金定 律”，这对人类饮食的卫生安全和健康提供了非常明确的指导原则。 1、食品一旦煮好就应立即吃掉。食用在常温下已存放四五小 时的食品最危险。 2 、未经烧熟的食品通常带有可诱发疾病的病原体，因此，食 品必须煮熟才能食用，特别是家禽、肉类。 3 、选择已加工处理过的食品。 4 、食品煮熟后难以一次全部吃完，如果需要把食品存放四五 个小时，应在高温或低温条件下保存。 5 、存放过后熟食必须重新加热才能食用。 6 、不要把未煮过的食品与煮熟的食品互相接触。这种接触无 论是直接的或间接的，都会使煮熟的食品重新带上细菌。 7 、保持厨房清洁。烹饪用具，刀叉餐具等都应用干净的布揩 干擦净。 8 、处理食品前先洗手。 9 、不要让昆虫、兔、鼠和其它动物接触食品，因动物常带有 致病微生物。 10 、饮用水和准备食品时所需的水应纯洁干净。如果怀