健身干货：总结4大动作，30分钟举哑铃练出强劲肩膀.pdfVIP

健身干货 ：总结4大动作 ，30分钟... - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 核心提示 ：4个动作的肩膀锻炼计划 ，帮助你练出3D完美肩膊 ，注意每组4个动作必须连续锻 炼。 贝克汉姆潮流公社 ：肩膀曲线够好 ，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一 套锻炼肩膀的健身法 ，可快速练出有立体感的 “3D肩膀” ，并且建议男士们最好在周末进行 练习 ，每次做3到4组 ，每组之间休息90秒。开始锻炼前 ，可做简单的热身运动 ，双手各持一 只5斤的哑铃转圈。 肩膀是复杂的位置 ，很容易受伤 ，因此 ，不能直接就开始强练 ，必须进行热身。双手各拿5斤 左右的哑铃 ，侧平举 ，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈 ，转动半径大约为20厘米 ，转10圈 ，休 息30秒钟 ，然后朝相反方向再转。 1. 哑铃肩膀推举 此动作主要锻炼三角肌前部肌肉 ，如图所示 ，双手各举一只哑铃 ，屈肘提升到肩膀高度 ，然后 同时向上举起哑铃。选择合适重量 ，确保每组能最多做12到15次。 2. 哑铃垂直划船 双手各握一只哑铃 ，掌心朝向身体 ，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置 ，注意 ，哑铃距离稍大于 肩膀宽度 ，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉 ，而非颈部肌肉。选择合适重量 ，确保每组最多 能做12到15次。 3. 哑铃背双飞 可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立 ，双脚分开与肩膀同宽 ，上半身前倾 ，保持背部挺 直 ，双手各持一只哑铃 ，位于胸部正下方 ，手腕稍微转动 ，确保小指位置高于拇指。慢慢将双 臂向两侧举起 ，选择合适重量 ，确保每次最多能做15次。 4. 举圆盘 这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘 ，位于身体前方 ，稍微向上抬起。慢慢向上举 起圆盘 ，直至达到眼睛高度。选择合适重量 ，确保最多做15下。 放弃可以找到一万个理由 ，坚持只需一个信念 ！要么继续要么滚回家 ，想放弃了的时候 ，想想 自己当初为了什么 ！只有汗水和鲜血浇铸出来的才是真汉子 ！欢迎志同道合的朋友添加入我 们 ！从今天开始让我们一起成为更好的人 ！ 小贝私人微信 Acgfox （欢迎妹子加健身交流微信群请联系 ，每天都有干货分享 ， 并且有专业人士解决你遇到的健身问题 ！欢迎你的加入 ） 官方网站 ： 官方微信号 ：贝克汉姆潮流公社 ABOUT US 想学习约会和时尚技巧 ，提升个人魅力吗? 想改造 自己的身体 ，成为穿衣显瘦脱衣有肉的型男吗? 关注即可获得恋爱提升技能 点击左下角相关连接即可关注 或搜索微信号 ：贝克汉姆潮流公社 Excerpted from 健身干货 ：总结4大动作 ，30分钟... - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！