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原来泰拳高手都是这样练腹肌的 ，新... - 头条 网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 泰拳是一项起源于泰国的格斗艺术 ，也是许多综合格斗比赛中的基本拳术。 拳术中对于冲拳、脚踢、肘击和膝盖撞击的组合很适合对于腹肌的锻炼 ，看看那些泰拳格斗手 你就会对这点深信不疑。这些格斗手完美而又结实的腹肌并不是你能够在普通的健身俱乐部里 能够造就的。这也是我们建立这套正宗泰式腹肌增肌训练法的原因。坚持一个月你将会拥有职 业格斗手般的健壮腹肌 ，比如终极格斗锦标赛次中量级冠军——乔治·圣·皮埃尔 ，而你并不会 伤横累累。 此训练法有效的原因 训练法中大部分的动作都模仿了真正的格斗技巧 ，比如膝盖撞击或是夹紧膝盖和肘关节以便于 防守。这些动作将会打破你的身体平衡 ，让你的腹肌得到最大的锻炼。同时你也能完全锻炼在 普通仰卧起坐中无法锻炼到的的腹肌。你将会练就坚实的腹肌 ，并且增强肌肉持久度 ，同时燃 烧卡路里。 动作指导 锻炼 目标 腹肌 技巧水平 初学者 练习频率 每周至少六次 练习时长 45分钟 练习方式 动作需成套完成 ；动作间可进行必要的休整 1.泰式支撑 动作要领 保持俯卧撑动作 ，弯曲肘关节 ，使小臂撑于地面 （图A ）。将身体向右侧扭动 ，将右膝 盖与右手肘关节相碰并保持此动作三秒钟 （图B ）。左侧动作与右侧动作要求一样。如 果无法完成此动作 ，可同时膝盖贴地完成整套动作。 2.泰式十字 动作要领 保持俯卧撑动作 ，将身体转向右侧并将右手完全伸直 （图A ）。完成此动作后 ，弯曲右 手与右膝 ，将右肘与右膝相碰并保持此动作三秒 （图B ）。左侧动作与右侧动作要求一 样。若无法完成 ，可同时膝盖贴地完成此动作。 3.泰式仰卧起坐 动作要领 像平时完成仰卧起坐那样 ：平躺 ，抬起膝盖 ，并将双手抱于脑后。收紧腹部并抬起上半 身 ，右肘与右膝相碰 （图A ）。保持系动作三秒后 ，背部缓缓躺回地面。再将你的左肘 与左膝相碰并保持三秒 （图B ）。 4.屈肘至膝 动作要领 右手扶墙 ，左手置于头顶并右脚单腿站立 （图A ）。抬起左膝并弯曲左臂直至左膝与左 肘相碰 ，并保持三秒 （图B ）。完成单边10次动作后 ，再完成另一边动作。如果你有足 够 自信 ，你可以不用扶墙。 5.膝盖撞击 动作要领 如果需要 ，靠墙站立以便于练习时固定身形。保持格斗姿态 ，双手前伸做锁喉状 （图 A ）。慢慢收回你的手臂 ，并且转动前胸 ，同时抬起后侧膝盖就像要撞击你的对手那样 （图B ）。完成单边所有动作后 ，再重复以上动作要求完成另一边动作。 6. “猩”式摆臂 1 动作要领 双手持哑铃并保持标准站姿。双手 自然下垂 ，将一侧哑铃甩动并与肩持平 （图A ）。放 下哑铃的同时 ，甩动另一侧哑铃同样与肩同高 （图B ）。找到你 自己的节奏 ，保持身体 的的平衡与腹肌的紧张感。连续重复此组动作三分钟后 ，立刻进入下一动作的练习。 7. “猩”式摆臂 2 动作要领 双手持一个哑铃并保持上一动作的站姿。双手保持水平并将哑铃甩至体侧 ，并保持头与 身体的正直 （图A ）。再将哑铃甩至另一侧 （图B ）。连续重复此组此动作三分钟 ，并立 即进入下一动作的练习。 8. “猩”式摆臂 3 动作要领 像上一动作一样 ，双手持哑铃 ，但将哑铃置于身体 （图A ）。将哑铃甩于头顶 （可稍稍 弯曲手肘 ），再将哑铃归于原位 （图B ）。连续重复完成词组动作三分钟。 ===================== Lifehack 这里是肌肉猛男聚集地 ，独家传授健身时尚秘籍 ，让你更MAN更有型 ！ 获取更多资讯 ，还可关注公众微信 ：Lifehack ！ 记得分享给你身边的小伙伴哦 ，摸摸大 ！ § 泰拳是一项起源于泰国的格斗艺术 ，也是许多综合格斗比赛中的基本拳术。