哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌.pdf

2015/6/12 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌~ 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌~ 哑铃飞鸟是哑铃动作中常见的一个动作 ，所谓 “飞鸟” ，就是像鸟类那样展翅而动 ，舞出精 彩。 鸟类拥有强悍的胸肌 ，其飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌 ，能像发动机那样给双翅动力。 那么我们应该怎样做才能达到一个比较标准的胸肌锻炼动作呢 ？ 1.仰卧在凳子上 ，两腿自然分开 ，两脚着地。手持哑铃 ，掌心相对。置于肩的正上方。上背部 紧贴凳子 ，脊椎保持生理弯曲 ，核心收紧 ！ 2.两臂张开平稳下滑 ，使肘与肩同高 ，下放哑铃时注意力集中在胸缝处 ，靠胸肌的张力控制住 哑铃缓慢下放 ，同时充分吸气、挺胸 ，幅度要完全到位。 /s?__biz MzA3Mzc5MzEwMA mid 205594313idx 4sn 5c4c622f9c41682d5dad2a6e7a0faabb 1/3 2015/6/12 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌~ 3.呼气的同时推举哑铃至初始位置 ，靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱 ，直至哑铃相触 ，这样可 避免肩背 过分参与用力。 如何呼吸 ： ①中、小重量 ：扩胸时吸气 ，还原时呼气。 ②大重量 ：动作开始前 ，先做几次深呼吸 ，最后一口憋住不吐 ，直到连续扩胸动作完成后再吐 气 ；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气 ，当扩胸至最大部位(向外)时 ，迅速呼(吐)气 ，并立即 再吸半口气 ，待动作还原时再换气。 细节问题 ： 注意肩关节 ： 在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多 ，会对关节、肌肉和支撑架造成 额外的压力。 在做这一动作时 ，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度 ，以确保锻 炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角 （角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激 ， 角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大 ） /s?__biz MzA3Mzc5MzEwMA mid 205594313idx 4sn 5c4c622f9c41682d5dad2a6e7a0faabb 2/3 2015/6/12 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌~ 头不要离开凳面 ： 训练中有人喜欢勾住颈部 ，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动 作 ，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部 ，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正 这一错误 ，可先降低重量 ，将次数定在12次左右 ，刻意体验一下正确的发力方式 ，待动作定 型后再逐渐增重。 组数 ： 为了充分牵拉胸肌纤维 ，采用的重量也要适度 ，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右 ， 第二组10～12次 ，最后一组可降至8次 ，一共完成3组左右。 好就赞一下 ！ 长按下图二维码 ，点击 “识别图中二维码”快速关注健身去吧。 点击正文上方的 （健身去吧 ）或搜索微信号jianshen7788关注我们。我们会发送全套健身计 划给你。 Excerpted from 哑铃飞鸟带你练出帅气胸肌~ http///s? __biz=MzA3Mzc5MzEwMA==mid=205594313idx=4sn=5c4c622f9c41682d5dad2a6e7a0faabb READABILITY —  An Arc90 Laboratory Experiment  /experiments/readability /s?__biz MzA3Mzc5MzEwMA mid 205594313idx 4sn 5c4c622f9c41682d5dad2a6e7a0faabb 3/3