常规训练的2450组次安排法则.pdfVIP

2015/10/11 常规训练的24­50组次安排法则——你是这么安排的么？ ­ 今日头条(TouT) 常规训练的24-50组次安排法则——你是这么 安排的么 ？ - 今日头条(TouT) 昨天练完手臂 ，今天基本胳膊时刻处于弯曲状态 ，那么除了这些作为调剂的训练方法以外 ，常 规的安排应该如何做到 ？如何根据自己的目标来安排 ？T-nation上有一个相关的内容 ，分享 给你。 概述 ： 1.  24-50法则可以帮助你避免训练者最常见错误的方案 ，遵循它定制你的锻炼。 2.  了解如何安排你的组数和次数 ，以达到增强力量而不牺牲纬度 ，或增大纬度而不减小力 /a6204058376214921473/ 1/5 2015/10/11 常规训练的24­50组次安排法则——你是这么安排的么？ ­ 今日头条(TouT) 量 ，或减脂而不减少纬度。 3.  24-50有不同的设置 ，能够帮助你达到你的目标。 24-50法则 我们都听过不同的组次搭配会带来不同的效果。如果去参考高手的菜单 ，你会发现他们的组次 搭配原则都不尽相同 ，以致让我们感到困惑 ，但是其实他们的菜单不管再如何变化也不会脱离 24-50法则。所谓的24-50就是你每个肌群的训练 (动作) 总次数Total Reps (组数*次数) 应当 落在24-50下的范围 ，而这正是可以给肌肉结构和神经带来最大效益的次数范围。 一套足够的组数和次数的训练量 ，将决定一个训练者能否增加最大力量和纬度 ，或者增加纬度 不考虑最大力量 ，或者提供足够的刺激在减脂时保存肌肉质量。 根据你的主要目标 ，总次数范围的选择将在24-50之间。随着24-50法则 ，你将能够 ： 1.确定多少组/次范围你理想的目标。 2.弄清楚为什么你的训练计划无效的原因。 3.增加变量巧妙的处理你的计划设计。 选择你的目标 ，看看如何将24-50法则运用到你的训练中。 1. 提高最大力量与肌肉纬度 最大力量训练的是使用大重量 ，低次数的方法 ，但此方法会导致很小的肌肉生长 ，这些训练者 更关注负重量 ，而不是训练量 ，所以增肌就要在此基础上增加另一个条件 ，训练量-多组数 ， /a6204058376214921473/ 2/5 2015/10/11 常规训练的24­50组次安排法则——你是这么安排的么？ ­ 今日头条(TouT) 因为你达到一定的训练量/次数阈值 ，肌肉纬度必然增加。如果你正在苦恼如何同时增加力量 和肌肉纬度的话 ，以下是一些建议 ： 总次数 负重量 休息 频率* 24-36 80%-90%@1RM70-180秒 2-4次 频率*=每周每个部位训练次数 这个表格描述了必要的训练安排 ，和足以构成肌肉增长和力量增长的必要条件 ，力量训练者常 会用经典的5x3、5x3来增加力量 ，但这些组次安排并不能达到肌肉增长最需阈值最低标准。 3x3安排变更为8x3训练 ，将让肌肉增长获得更好的效果 ，而重量的选择在80%-90%@1RM 区间 ，能够让你招募更多的运动单位 ，同时发展最大力量 ，大于这个负重也难以达到次数训练 量 ，而且对于身体本身的承受过于繁重。 组次搭配 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4 重量 1RM (1下最大重量) 的80%-90% 总次数 24-36次 组间休息 70-180秒 2. 增肌为主力量次之 有时候我们只是关注形体 ，力量大小对于我们无所谓 ，如果这是你的想法 ，这部分更适合你。 但仅仅想要增肌 ，也会在对于之后目标的改变有一些辅助效应 ，比如力量的增加 ，增肌通过肌 球蛋白和肌动蛋白的积累 ，能够允许你在随后的训练中产生更大的力量。 增肌的训练安排通常会选择一组12RM左右 ，当然 ，1x12的训练量等于无用 ，对于增肌没有 任何帮助 ，有时候你会看到一些人在做10x10这样高总次数的训练 ，但是这样的组次搭配效果 佳吗 ？ 如果以耐力训练的角度来看的话 ，当然是很OK。但如果是以增肌为目标的话 ，这样的训练不 见得理想。毕竟重训不是在练运动技术的 ，总次数和效果并非是一直成正比的。 原因 10x10的重量大概