体能训练原理与方法 九年级 体育 教学课件.ppt

体能训练原理与方法 王合云 一、体能训练概述 （一）什么是体能训练 体能训练是指：在运动训练过程中运用各种身体练习等手段改善运动员的身体形态，提高有机体机能和健康水平以及发展运动素质的训练（力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等）。 体能训练包括一般体能训练和专项体能训练两方面。 一、体能训练概述 （二）体能训练的基本要求 在多年、全年训练中，要合理地、全面地、有计划地安排体能训练。 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练等相结合。 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、按比例地发展。 二、力量素质训练 (一)肌肉的收缩形式 向心收缩(等张收缩) 肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。这种收缩的特点是，肌肉收缩使肌肉的长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体的运动。 离心收缩 肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。如股四头肌在完成蹲起运动时，需要向心和离心两种形式都发挥作用。 下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也称为退让工作。起立时股四头肌开始作向心收缩，使身体回到原来的位置。 (巴尔博拉-斯波塔科娃(捷克)以71米42夺得金牌 ) 等动收缩 等动收缩（也称为等速收缩）是指在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度进行的最大用力收缩。自由泳的划水动作就是典型的等动收缩。 要让肌肉做等动收缩，必须有专门的仪器设备。即等动练习器。仪器的主要部件是一个速度控制器。速度控制器可以保证无论参与工作的肌肉在收缩时产生多大的张力，其收缩速度不变，同时速度可调。在练习中可根据不同的目的和要求选择适当的速度。另外还有力量的测试和记录装置，用来评定运动时的肌肉力量。 (二)力量素质分类 绝对力量与相对力量 最大力量、快速力量、力量耐力 最大力量是以最大限度地发挥神经肌肉系统的潜力对抗外力的一种力量素质。 快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力，也可以说是在最短的时间内最大用力的能力。 力量耐力是指机体长时间承受负荷（负荷为个人最大负荷的30%左右）对抗疲劳的能力。 (三)影响肌肉力量的因素 肌肉长度 肌肉在收缩时的初长度与肌纤维中每个肌节的长度有关。肌节的长度可以影响肌纤维收缩力量。 肌肉的收缩速度 利用等动练习器测定不同速度伸膝运动时的肌肉力量，可以看出，伸膝力量与速度成反比关系。 肌肉体积 肌肉力量的大小与肌肉的体积有关，肌肉体积越大，力量越大。力量训练引起的肌肉力量增加，主要是由于肌肉横截面积增加造成的。 (四)肌肉力量训练的基本原则 1、超负荷原则 在肌肉力量训练中，如果只是用对抗平时常遇到的阻力进行练习，肌肉力量只能保持在原有水平，而用超负荷进行训练，可使肌肉力量明显的增加。 2、渐增阻力原则 在力量训练过程中，必须定期增加训练负荷，力量素质才会不断增进，而且负荷的增加必须是渐进的。 3、由大到小原则 所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。 4、专门性原则 力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。 5、合理的训练间隔原则 力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使力量得以有效地提高，是人们关心的问题。研究表明，对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。 青少年运动员的力量训练应注意的问题 我国中小学生及儿童体质调查结果显示，身体各部分力量发展在时间上是不一致的。腰腹肌力量发展较早，高峰期在19岁。下肢爆发力的发展高峰期为22岁。因此，身体各部分力量素质发展的高峰期在20-23岁。 在发展中小学生运动员的力量素质时，教练员应注意： （1）对中小学生运动员应注意安排小的运动负荷，采取高频率的快速收缩的力量练习手段，而不是极限力量性的力量练习手段。 （2）力量素质训练应以全面身体素质训练为基础，力量素质的发展不能影响或妨碍其它身体素质的发展，尤其是不能妨碍运动员有氧能力的发展。 （3）力量素质的发展以在中小学生力量素质发展高峰期年龄段效果为佳。 * * 向心收缩的特点： 在负荷不变的情况下，要使肌肉在整个关节活动范围内以同样的力量收缩是不可能的。 在整个关节运动范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在整个关节活动的范围内，肌肉进行向心收缩时所产生的张力往往不