8.31_养老手册1.doc

Senior Wellness Handbook Chinese American Senior Services Association 华美老年协会（CASSA） 2012  目 录 第一篇 迈开你的腿 锻炼方法 8 章 1 - 8 页 第二篇 管住你的嘴 营养常识 14 章 9-25 页 第三篇 放开你的心 心理修养 19 章 27-45 页 第四篇 健康永伴随 自我鉴定 6 章 45-53 页  “老年养生手册”编者的话 老年人关注自己的健康。在当前的信息时代，有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠 告、甚至“科学”论述等，从报纸、杂志、电视、互联网等各种渠道，铺天盖地而来。真 真假假，假假真真，使人眼花缭乱，无所适从。 为了解除老年人的困惑，免受误导，以减少财物的浪费、健康的受损，华美老年协会决定 编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”，供老年人参考。消息一经传出，立即 收到许多来信。有的要求邮寄手册；有的热情的寄来各种保健、养生的资料；有的表示愿 意参与编写工作。这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰，已经忍无可忍；而一本有 科学根据，行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。 我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”，推荐的只是一些“老生常谈”的普 通知识。要知道，其所以能够“常谈”而经久不衰，才是能经受住时间考验的真理。像那 些“绿豆防癌”之类的神话，即便能将绿豆价格抬高十倍，终究是昙花一现，早晚会被拆 穿，而被抛弃的。 “养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门，千奇百怪。抛开那些故弄玄虚，骇人听闻 的无稽之谈，所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜：“迈开你的腿,管住你 的嘴,放开你的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲，介绍一些 老年人强身健体的可行方法。 华美老年协会再一次发挥了义工的潜力，并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑 组，对手册的每篇文章进行审阅、修正，务求杜绝误导性信息。并邀请中国著名营养学权 威 陈君石（中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 研究员，中国工程学院院士）指 导及参与营养部分的编写，以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们“与君分享 俱乐部”会员间 E-Mail 转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另 外，“迈开你的腿”是保健活动部分，我们把这篇特别录制成光碟，随手册附赠。 华美老年协会 2010 年编写了一本“老年服务手册”，介绍政府和非牟利团体提供的老年 服务和福利项目。出版以来，深受老年朋友欢迎，根据这本手册的介绍，许多人申请到他 们需要的帮助。这次，“老年养生手册”的编写，目的仍然是为老年朋友解疑答惑，排忧 解难。希望由于我们的用心，使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方 法，轻松、愉快地养生，拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办华美 老年协会的宗旨。 老年养生手册将在华美老年协会网站 www. 上刊登，欢迎上网阅读。 华美老年协会“老年养生手册”编辑组 2012 年 4 月 28 日  “迈开你的腿” 前言 1-1 随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运 动，如能坚持天天运动，特别是户外活动，则可增强体质，延缓衰老，减少疾病。 户外活动对老人有什么好处？ ? 维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重。户外活动 可接受紫外光照射，促进维生素 D 合成，维持骨骼健康； ? 改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环，延缓动脉硬化； ? 改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善； ? 改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌， 利于食物的消化吸收，提高食欲，保持大便通畅； ? 增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质，改善关 节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生； ? 改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、迅速的反 应，使人体适应环境变化，生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险；可 以调节紧张情绪，舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态。 适合老年人的户外活动有哪些？ 1 耐力運動（Endurance）增強心肺功能。健走為最佳方式。 2 強度運動（Strength）延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。 3 靈活運動（Flexibility） 保持關節靈活性。健身操应为首选。 4 平衡運動（Balance）预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐。 老年人运动要注意什么？ ? 循序渐进，由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以