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滑雪并强壮着 　　许多滑雪者习惯在雪花飘落前几周内采取突击战术，疯狂训练，而等到滑雪季节一过便偃旗息鼓。这种做法不可取，你能够做得更好。从今秋开始好好打基础吧，慢慢地把你的身体微调到适于滑雪的最佳状态。对滑雪爱好者而言，一年只有滑雪前季和滑雪当季之分，滑雪前季打好基础是为了滑雪当季的畅快淋漓。因此，将滑雪看成是一项贯穿整年的运动吧，在一年的不同时候，可以分别侧重加强不同方面的训练。 　　 　　10月 　　 　　如果夏季缺乏锻炼，10月将是你备受煎熬的一个月。但要记住：良好的开端是成功的一半，本月的煎熬将为整个滑雪季节奠定良好的基础。苦尽甘来，煎熬的尽头将是尽情滑雪的畅快淋漓。 　　本月的体能训练，一般做两套至三套练习，每套12遍，除非下文另有说明。选择训练器材的重量档位时，首先要量力而行，不能选择过高档位，否则容易拉伤肌肉，但也不能选择过低档位，否则达不到训练效果。让每套练习的最后几下动作做起来比较吃力即是选择重量档位的标准。 　　 　　周一 　　 　　体能训练 　　机械脚步推蹬 　　侧弓步压腿（每遍20秒，做五遍） 　　直背屈膝手抓杠铃练习 　　站姿哑铃肩部肌肉练习 　　坐姿哑铃胸部肌肉练习 　　坐姿下拉背阔肌练习 　　下俯剪刀式夹腿练习 　　 　　腹压练习 　　即屈膝仰卧起坐，可在坐垫或健身球上练习， 每遍做10次常规练习加20次旋转练习（即起身时向右臀方向转动左肩，再次起身时向左臀方向转动右肩）。 　　 　　平衡能力训练 　　金鸡独立：站立，闭眼，抬起左腿，右脚单立一分钟。抬起右腿，左腿单立一分钟。如此反复。 　　 　　周三 　　 　　心血管持久承受力训练 　　进行20分钟―30分钟的有氧运动，比如跑步、快速行走、骑单车、划船、纵式滑冰、游泳等。训练强度控制在低或中等，不宜太剧烈。 　　 　　体力训练 　　跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳三次。 　　短跑：快速跑100米或者冲刺跑20秒，停顿放松慢跑或行走一分钟后继续。共跑三次。 　　 　　周五 　　 　　体能训练 　　手抓哑铃蹲立练习 　　腿后肌练习（平躺在地板上，将右腿放置左腿上，使右脚踝正好在左膝上，绷紧腹肌和臀大肌，抬起臀部，使左膝、臀部和肩膀在一条直线上，保持该姿势约1秒～2秒，然后放松，但不要让臀部接触到地面。如此反复） 　　小腿上提运动 　　俯卧撑 　　站姿哑铃旋转上举 　　俯卧单臂哑铃背肌运动 　　站姿旋转滑轮侧拉 　　仰卧起坐 　　 　　平衡能力训练 　　平衡板训练：双脚直立于平衡板上，俯身至半蹲姿势，保持20秒，然后直立。如此重复三次。 　　 　　周末 　　 　　心血管持久承受力训练/交叉训练 　　进行中等强度有氧运动，时间为30分钟～40分钟，也可进行等长时间的某项有氧运动，比如网球、篮球等。 　　 　　体力训练 　　跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳四次。 　　双脚斜跳：直立于一条线前，以45度角方向跳起跨过此线，使膝盖尽可能接近胸部。落地后快速重复跳回原地。如此反复10次为一套动作。完成两套动作。 　　 　　11-12月 　　 　　11月～12月的练习将紧密结合滑雪这项运动。随着滑雪季节的临近，训练时需要多加入一些无氧运动，训练内容也将着重强化对肌肉的承受能力、体力支撑能力、小肌肉群的灵活性的锻炼，并且要通过训练确保左右腿力量均衡。 　　这一阶段的体能训练和10月份不同的是，练习间歇时间由原来的一分钟减至45秒。每次训练后至少做10分钟的伸展放松运动。周末甚至可以寻找机会进行滑雪实战练习. 　　 　　周一 　　 　　体能训练 　　单腿机械推蹬 　　靠墙模拟滑雪转弯姿势（每遍一分钟，做三遍） 　　站姿哑铃肩部肌肉练习 　　坐姿哑铃胸部肌肉练习 　　坐姿下拉背阔肌练习 　　负重腹压练习（在健身球上练习，手中握一实心球或者实心板，把实心球/板放至胸前锁骨下方位置） 　　体力训练 　　跳绳：每次一分钟，共跳五次，间歇时间减为30秒。 　　单脚斜跳 　　 　　周三 　　 　　心血管持久承受力训练 　　中等强度有氧运动45分钟 　　 　　平衡能力训练 　　扔球练习：右腿单立，一手握一足球或者实心球，从头部上方扔过，另一手接住。如此重复20次。换左腿单立，再重复20次。 　　平衡板练习：双腿直立于平衡板或者摇摆板上，下蹲至滑雪姿势，保持30秒。重复三次。 　　 　　周五 　　 　　体能训练 　　单腿深蹲 　　侧弓步压腿 　　单脚站立，小腿上提练习 　　站姿哑铃旋转上举 　　俯卧撑 　　俯卧单臂哑铃背肌运动 　　仰卧起坐 　　独臂侧支撑（侧体，用左臂支撑身体，右