瑜伽适当运动练习幻灯片.pptVIP

瑜 伽 一、瑜伽的起源 瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在《瑜伽经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。 瑜伽在印度有着渊远的历史。 在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系，在印度，人们相信通过 瑜伽可以摆脱轮回的痛苦， 内在的自我将与宇宙的无 上我合一； 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。 冥想就是在排除了一切杂念后，沉思、静虑的过程。冥想帮我们放松大脑、释放压力和紧张情绪，使我们身心产生平衡和安宁，使心灵更易产生反思、直觉、灵感和创造意识。而且冥想还能改善血液循环，调节身体荷尔蒙水平。当我们意识集 中、身体充分放松时，体内元气 和能量就能达到充分的恢复和凝 聚。 1、呼吸法的练习 呼吸是人最重要的生命的特征之一，当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。 呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立即会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身，供给所有的细胞、组织、神经、内分泌腺、器官等。 瑜伽呼吸是靠腹肌、肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀、缓慢又深长，可以向身体的各个器官提供更多的氧气。 瑜伽的基本呼吸法有4种： 腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸 和单鼻孔清理经络呼吸。这几种 呼吸都是用鼻孔呼吸。 腹式呼吸 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部。手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜下降，将空气压入肺部底趁层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。 胸式呼吸 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处。两鼻孔慢慢吸气，同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，在缓缓的吐气，体会肋骨下移并向内并拢。 完全呼吸 做法：盘腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨处，缓缓地吸气，感觉腹部慢慢鼓起。先让空气充满肺的每一个角落，吸气吸到双肺的最大容量。再缓缓的呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。 无空式（完全放松式） 做法：仰卧，双腿自然分开，双臂摊开于体侧，手心朝上，闭上眼睛，停止一切动作，把意识集中到自己的呼吸上，把身体所有的重量都卸到地面上，没有一个部位是用力和较劲的，感觉自己的身体很松、很沉。 2.体位法的练习 瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。所以许多姿势都被冠以动物名称，像猫式、鱼式、狮子式等，意在要获取动物身上神秘的力量——自然康复能力，已使人的精神和肉体保持健康状态。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。 猫伸展式 做法：1.双手，双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态 2.吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘 起臀部。保持几秒钟。 3.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持几秒钟。如此反复做几次。 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹部，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。 吸气 呼气 眼镜蛇扭动式 做法： 1.俯卧，双手撑于胸两侧。 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几秒钟。 4.吸气，还原。 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒钟。 效果：活化颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。 吸 气 呼气 呼 气 代替法 英 雄 式 做法： 1.开立，左腿于前，吸气，双臂伸直上举。 2.呼气，左膝弯曲，尽量让大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌。扩展胸部，保持几十秒，自然地呼吸。 3.还原后，换腿再做。左右各做3次。 效果：扩展胸部，增进深呼吸能力，对腹部有益，强壮大腿和膝、踝关节。 吸气 呼气 三角伸展式