曲臂健腹双杠-社头小学.PPT

学校室内器械 跑步机基本运动： 1、热身(5分钟) ·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。 ·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。 ·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。 ·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。 2、运动后舒缓(5分钟) ·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟 ·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟 注：1英里=1609米 具体计划 1、有氧行走： 热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力；记得走完后要做舒缓运动。 第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同) 第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟 第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟 2、变速走： 热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。 开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。 第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟) 第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟 第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟 所有跑步机锻炼计划均需要热身和舒缓。 动感单车 动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，选择动感单车的人士集中在20到45岁之间，大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。 动感单车姿势要点 1不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤。 2无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。 3套好脚套，收紧。 4双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲. 5运动时穿宽松裤和短袖T恤。 综合训练器 主要功能：前推、高拉(前)、高拉(后)、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等;可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性。配有健腹板和双杠，有更多趣味的锻炼选择。 综合训练器方法 相关动作 有氧动作 引体向上.双杠.仰卧起坐,哑铃小飞鸟等。 无氧动作 可做蝴蝶臂,前推,高拉.等十几种无氧力量动作。 方法 每组动作8--12个，做3—6组。 组间休息60s—90s 练完拉伸，放松肌肉。 每周锻炼3--4次。（练一天休息一天） 仰卧板 各种姿势 仰卧板 动作：俯身挺背、仰卧抬腿、强力腹部运动 方法： 1.用这3个练习训练，每周4天，每个练习4组。 2.通常每个练习做20-60次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。 3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 悬垂举腿 基本简介 具体要领为： 起始姿势，两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 ，悬垂举腿，屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 缩起小腿时要尽力把两膝向上升。主要锻炼部位为下腹。 * 健身的学习 社头小学体育教师 许蒋文 1、教师的职业病（为什么要健身？） 2、健身的作用和原则 3、针对本校健身器材的使用方法 教师职业病 教师职业是一个集脑力劳动与体力劳动于一体的职业，辛勤的园丁们在繁重而辛劳的教学中，由于职业的特殊性，身体健康备受疾病的困扰。根据有关调查数据表明，七成的教师处于亚健康状态，高强度的工作给教师的生理和心理都造成了不小的压力，以致出现了教师职业病。 具体实例 一：慢性咽喉炎 粉笔烟尘这东西让老师吃够了苦头，除了咽喉，声带也是老师容易受伤的部位之一。说话多、喝水少、粉笔微尘的吸入是导致教师多发咽喉炎的主要原因。 方法 教师应注意科学用嗓，修正讲话的方式，胸式呼吸改为腹式呼吸。讲课中，注意声量，切勿太大声或急切地说话;课间休息时让声带也休息一下;常用温开水、薄荷口含片润喉，少食辣椒等刺激性较强的食物以及巧克力等糖分过高的食