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短期训练计划
短跑训练计划（10天）
第一天：
训练时间（16:00---17:30）
热身准备活动 慢跑4×400米 完成慢跑后，活动各个关节（热身活动一定要充分，减少受伤概率）
柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 压肩等） 打开各关节活动性，为提高技术动作做准备
专项练习 高抬腿走2组、摆腿2组、侧面交叉步走2组、弓箭步走2组、车轮走2组、小步跑2组、单脚跳2组、加速跑4次40米（技术重点：重心高、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）
结束部分 由教练采用意念放松法进行集体放松，之后队员相互间采用垫上捏踩放松法
训练总结：训练目的为体能恢复，及柔韧性增强，为技术提高做准备
第二天：
训练时间（16:00---17:30）
1、热身准备活动 慢跑4×400米 完成慢跑后，活动各个关节（热身活动一定要充分，减少受伤概率）
2、柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 压肩等） 增强各关节活动性，为提高技术动作做准备
3、专项练习 蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、结束部分 放松跑200米，队员间相互拍打放松。
训练总结：训练目的为体能恢复，及柔韧性增强，专项技术提高
第三天：
训练时间（16:00---17:30）
热身准备活动 慢跑4×400米 完成慢跑后，活动各个关节（热身活动一定要充分，减少受伤概率）
柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 压肩等） 打开各关节活动性
专项练习 小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等换物折返跑：5米三向
训练计划制定人： 关晶 董健
2011年8月21日
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