蒲河小学2011-2012体育特长生训练计划.doc

陇西县蒲河小学2011-2012学年度 学校体育特长生培养计划 二零一一年八月 陇西县蒲河小学2011-2012学年度 学校体育特长生训练计划及内容 训练内容 素质训练：小步跑、高抬腿跑、后踢跑、交叉步跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； 速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米跑、超前加速跑； 力量训练：单足跳、蛙 跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； 耐力训练：800米、2000米、领跑、变速跑、计时跑； 反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； 柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； 专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳远； 训练安排 星期一 速度训练 星期二 反应训练 星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练 星期一 速度训练 星期二 爆发力训练 星期三 专项训练 星期四 力量训练 早上训练计划 星期一 速度训练 准备活动：A绕场地跑10圈；B30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、跨跳、压腿；C绕场地“S”字形跑两组 测试：加速跑30至50米4组 放松 星期二 反应训练 准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习 测试：30米6组、立定三级跳 放松 星期三 耐力训练 准备活动：A5分种跑；B拉韧带练习：压肩、压腿；C原地30秒小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下两组。 各项技术辅助性动作练习 2000米计时跑 放松 星期四 柔韧训练 准备活动：A领跑；B行进间拉肩、踢腿各两组；30米行进间小步咆、高抬腿、跨步跑。 压肩、压腿、劈叉 放松 星期五 调整训练 准备活动：A绕场地跑10圈；B拉韧带练习；C30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组。 测试：50米4组、立定三级跳 2000米计时跑 放松 下午训练计划 星期一 速度训练 绕场地5圈 准备活动、拉韧带、行进间踢腿 30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组 30米加速跑4组 50米加速跑3组 80米往返跑3组 100米快速跑3组 放松 星期二 爆发力训练 绕场地5圈 行进间准备活动 跨步跳50米4组 30米单足跳、纵跳50下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 五连跳栏架接加速跑20米6组 快速跑：50米4组、100米2组 放松 星期三 专项训练 绕场地5圈 30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组 100米和200米各四组、400米两组 蹲跳100次 放松 星期四 力量训练 绕场地跑5圈 负重深蹲20次五组 挺举20次五组 仰卧起坐30次五组 俯卧撑30次五组 背起20次五组 负重深蹲跳20次五组 慢跑放松 体育特长生名单 蒲河小学 20＿年＿学期 姓名 性别 所在年级 分工 出勤 备注 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长生活动记载 周次 日期 参加人数 主题 活动记载 效果 体育特长训练总结 20＿年＿学期