30-40岁男人的运动方案.doc

运动方案： 情况及分析： 首先，随着年龄增长身体个部生理机能已开始下降。在加上工作的压力以及家庭的重担，使得这位男同胞的身体已经不堪重负。这时如果不坚持科学合理的运动，那么会导致肌力↓骨密度↓呼吸机能减弱以及新陈代谢的减缓。这一系列的变化带来的便是疾病，肥胖，早衰，同时生活质量也降低了。 40岁左右，事业有成，是社会的中间力量，是家庭的核心，这就需要他更要关爱自己的身体。我作为一名私人教练在开始介绍下面的运动处方之前,有一句忠告那就是运动处方无论多么合理多么科学，但如果没有锻炼者的积极配合,效果也是大打折扣的。 ②处方制订及说明：全部私人教练课程大概在120节左右，至少每三天锻炼一次。 第一阶段：由于运动较少，血压及血脂都高，心肺功能还不能承受较大的负荷。所以本着循序渐进，安全第一的原则制订了快步走的初级训练计划。具体安排见后面〈付表1〉。通过四到八周的适应性训练后，在确保血压稳定，睡眠充足身体无不良反应的情况下进入第二阶段训练。30节私人教练课程左右。 第二阶段：仍以有氧训练为核心，但强度稍有变化，在快步走期间穿插慢速跑，也就是走跑交替。全部时间控制在45分钟，包括前热身5分钟，后方松抻拉10分钟，心率为（最大心率）的65%，最大心率=220-年龄。这个阶段的训练时间较长，大约10周左右。训练效果并不明显，需要减肥者树立坚定的信念，并保证充足的睡眠，合理的休息以及多补充水和水果。50节私人教练课程左右。 以上两个阶段的训练主要是为了提高心肺适能，并建立良好的运动习惯，为日后“艰苦训练”作好准备。 在第一，第二阶段中饮食也是非常重要的。碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例 为5：3：2，另外要补充大量的水果和蔬菜。 *****晚餐少吃,一周可以有一次”放纵日” 第三阶段：肌肉及心肺功能强化训练，40节私人教练课程左右。 经过前面16周的有氧训练心肺功能应有所提高，体型，体重都会有变化了。但我们的男主人公可能不会满足于这小小的成绩，他可能变的更有信心了，并期望获得更大的进步。好了，别急下面让我们先总结前两阶段的训练情况。 1．安静心率 训练前：85次/分 训练后：75次/分 2，体重 训练前: 100公斤 训练后:95公斤 3．血压接近正常 4．血脂有所降低 5．工作精力提高 下面让我们共同进入高级训练课程 高级训练分为两部分：有氧和无氧 一周安排如下： 一．三．五．有氧训练。二。四无氧训练，六，日休息。 有氧训练：采用变速跑，时间40分钟，心率65%——85%,热身10分钟，抻拉放松10分钟，每次训练时间1个小时，运动前后中间补水1升左右。 无氧训练：采用徒手为主，器械为辅的方法 徒手包括：1。俯卧撑（胸肌，三角肌。腹肌）2。坐式臂屈伸（椅子或沙发扶手，目标：三角肌）3。仰卧卷腹（腹直肌）4.卧式两头起（竖脊肌）5。斜蹲（扶门把手，股四头肌） 器械训练:1.引体向上 要求:坚持在坚持!尽量完成不限次数 2.双杠臂屈伸 要求：同上 说明：在第三阶段中增加无氧训练，目的是为了增加肌肉成分。这对男性很重要。因为1.它可以改善体型，穿衣更漂亮。2.提高基础代谢率——燃烧更多脂肪。3。使心脏更有力（心肌增厚）4。激素分泌增强——延缓衰老，性生活更和谐。 第三阶段以两周一循环的方式进行。既第二个自然周调整为一。四，有氧。二，三，五无氧。训练强度，内容不变 饮食上要加强蛋白质的摄入量，以鸡肉，鱼肉为住。另外要多吃蔬菜水果，运动前后补水。 第三阶段周期最长，大约六个月，但效果最好。应该是养成运动习惯的时期，要坚持住，胜利就在前面. 第三阶段结束后，我们依然要作一次身体测量，看看我们的训练效果。 一分钟俯卧撑：15个——合格 引体向上：4个——及格 一公里跑：12分钟——及格 体重：82公斤 ’’ 血压：正常 血脂：正常 肺活量:3000 心率：70次/分 到此，我们的训练应告一段落了，目的基本达到， 更重要的是养成了良好的生活习惯及饮食习惯，血压及血脂的正常更为将来工作，生活创造了坚实的条件。 最后：作为一名教练的我要再一次的向诸位重申：健身不是一天，一个月，一年的激情，它应该贯穿我们的一生当中。 一 二 三 四 五 六日 项目 快步走 坡度快步走 快慢交替 快步走 坡度快步走 休息 强度 最大心率的65% 最大心率的70% 最大心率的65% 最大心率的70% 最大心率的65% 休息 热身 全身各个关节部位活动 相同 相同 相同 相同 休息 放松 静态拉伸 相同 相同 相同 相同 休息 时间 15分钟 15分钟 20分钟 15分钟 25分钟 休息 付表1 第一阶段 1 星 期 内 容