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30-40岁男人的运动方案
运动方案:
情况及分析:
首先,随着年龄增长身体个部生理机能已开始下降。在加上工作的压力以及家庭的重担,使得这位男同胞的身体已经不堪重负。这时如果不坚持科学合理的运动,那么会导致肌力↓骨密度↓呼吸机能减弱以及新陈代谢的减缓。这一系列的变化带来的便是疾病,肥胖,早衰,同时生活质量也降低了。
40岁左右,事业有成,是社会的中间力量,是家庭的核心,这就需要他更要关爱自己的身体。我作为一名私人教练在开始介绍下面的运动处方之前,有一句忠告那就是运动处方无论多么合理多么科学,但如果没有锻炼者的积极配合,效果也是大打折扣的。
②处方制订及说明:全部私人教练课程大概在120节左右,至少每三天锻炼一次。
第一阶段:由于运动较少,血压及血脂都高,心肺功能还不能承受较大的负荷。所以本着循序渐进,安全第一的原则制订了快步走的初级训练计划。具体安排见后面〈付表1〉。通过四到八周的适应性训练后,在确保血压稳定,睡眠充足身体无不良反应的情况下进入第二阶段训练。30节私人教练课程左右。
第二阶段:仍以有氧训练为核心,但强度稍有变化,在快步走期间穿插慢速跑,也就是走跑交替。全部时间控制在45分钟,包括前热身5分钟,后方松抻拉10分钟,心率为(最大心率)的65%,最大心率=220-年龄。这个阶段的训练时间较长,大约10周左右。训练效果并不明显,需要减肥者树立坚定的信念,并保证充足的睡眠,合理的休息以及多补充水和水果。50节私人教练课程左右。
以上两个阶段的训练主要是为了提高心肺适能,并建立良好的运动习惯,为日后“艰苦训练”作好准备。
在第一,第二阶段中饮食也是非常重要的。碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例 为5:3:2,另外要补充大量的水果和蔬菜。
*****晚餐少吃,一周可以有一次”放纵日”
第三阶段:肌肉及心肺功能强化训练,40节私人教练课程左右。
经过前面16周的有氧训练心肺功能应有所提高,体型,体重都会有变化了。但我们的男主人公可能不会满足于这小小的成绩,他可能变的更有信心了,并期望获得更大的进步。好了,别急下面让我们先总结前两阶段的训练情况。
1.安静心率
训练前:85次/分 训练后:75次/分
2,体重
训练前: 100公斤 训练后:95公斤
3.血压接近正常
4.血脂有所降低
5.工作精力提高
下面让我们共同进入高级训练课程
高级训练分为两部分:有氧和无氧
一周安排如下:
一.三.五.有氧训练。二。四无氧训练,六,日休息。
有氧训练:采用变速跑,时间40分钟,心率65%——85%,热身10分钟,抻拉放松10分钟,每次训练时间1个小时,运动前后中间补水1升左右。
无氧训练:采用徒手为主,器械为辅的方法
徒手包括:1。俯卧撑(胸肌,三角肌。腹肌)2。坐式臂屈伸(椅子或沙发扶手,目标:三角肌)3。仰卧卷腹(腹直肌)4.卧式两头起(竖脊肌)5。斜蹲(扶门把手,股四头肌)
器械训练:1.引体向上
要求:坚持在坚持!尽量完成不限次数
2.双杠臂屈伸
要求:同上
说明:在第三阶段中增加无氧训练,目的是为了增加肌肉成分。这对男性很重要。因为1.它可以改善体型,穿衣更漂亮。2.提高基础代谢率——燃烧更多脂肪。3。使心脏更有力(心肌增厚)4。激素分泌增强——延缓衰老,性生活更和谐。
第三阶段以两周一循环的方式进行。既第二个自然周调整为一。四,有氧。二,三,五无氧。训练强度,内容不变
饮食上要加强蛋白质的摄入量,以鸡肉,鱼肉为住。另外要多吃蔬菜水果,运动前后补水。
第三阶段周期最长,大约六个月,但效果最好。应该是养成运动习惯的时期,要坚持住,胜利就在前面.
第三阶段结束后,我们依然要作一次身体测量,看看我们的训练效果。
一分钟俯卧撑:15个——合格
引体向上:4个——及格
一公里跑:12分钟——及格
体重:82公斤 ’’
血压:正常
血脂:正常
肺活量:3000
心率:70次/分
到此,我们的训练应告一段落了,目的基本达到,
更重要的是养成了良好的生活习惯及饮食习惯,血压及血脂的正常更为将来工作,生活创造了坚实的条件。
最后:作为一名教练的我要再一次的向诸位重申:健身不是一天,一个月,一年的激情,它应该贯穿我们的一生当中。
一 二 三 四 五 六日 项目 快步走 坡度快步走 快慢交替 快步走 坡度快步走 休息 强度 最大心率的65% 最大心率的70% 最大心率的65% 最大心率的70% 最大心率的65% 休息 热身 全身各个关节部位活动 相同 相同 相同 相同 休息 放松 静态拉伸 相同 相同 相同 相同 休息 时间 15分钟 15分钟 20分钟 15分钟 25分钟 休息 付表1
第一阶段
1
星
期
内
容
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