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毅能达健身教练国家职业资格 [键入文字]
培 训 基 地
目标肌肉 胸大肌
锻炼目的 肌肉力量和肌肉耐力
器械名称 卧推架
动作名称 平板卧推
身体位置 双脚自然开立
将身体躺在平板上，眼睛位于杠铃正下方
双手呈正握，闭握，中等握距，握住杠铃
姿态与稳定 全脚掌着地，大小腿接近90 度，骨盆中立，背部贴紧平板
腹部收紧，肩胛骨后缩下降
大臂于躯干垂直，肘关节微微弯曲，腕关节中立
将杠铃置于胸部正上方
运动轨迹 从下至上
动作的幅度与安全提示 向下至大臂于地面平行，肘关节可略低于肩关节
向上至大小臂自然伸直
向下时过分下降可能会造成肩关节的损伤
向上时避免肘关节的超伸，避免损伤
动作的速度 发力2~4 秒，还原2~4 秒
呼吸方法 发力呼气，还原吸气
保护方法
毅能达健身教练国家职业资格 [键入文字]
培 训 基 地
目标肌肉 背阔肌
锻炼目的 肌肉力量和肌肉耐力
器械名称 杠铃
动作名称 杠铃俯身划船
身体位置 双脚自然开立于肩同宽
双手正握，闭握，中握杠铃于身体正前方
姿态与稳定 全脚掌着地，膝关节微屈，臀部向后，背部打直，，身体前倾大
约40 度， 收腹挺胸下颚微收，双臂自然垂直于地面，肘关节微
微弯曲，腕关节中立
运动轨迹 由前下至后上方
动作的幅度与安全提示 发力向上至杠铃杆贴紧腹部的位置
还原向下至杠铃略低于膝盖的高度
向上拉起时身体不要前后晃动，
向下时不要过低避免弯腰弓背
动作的速度 发力2~4 秒，还原2~4 秒
呼吸方法 发力呼气，还原吸气
保护方法
毅能达健身教练国家职业资格 [键入文字]
培 训 基 地
目标肌肉 斜方肌
锻炼目的 肌肉力量和肌肉耐力
器械名称 杠铃
动作名称 杠
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