篮球队体能训练.docVIP

篮球队体能训练方案 1、准备活动：15分钟 2、体能训练：1.5小时 2、1速度弹跳类 ●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组 ●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组 ●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组 ●计时蛙跳：40米×6－8组 2、2力量速度类 ●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组 ●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组 ●两人对抛重物20－30次：4－6组 ●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组 ●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组 2、3速耐类 ●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组 ●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组 ●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组 2、4躯干保护肌群类 ●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组 ●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组 ●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组 2、5耐力类 ●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习） ●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟 3、放松练习：15分钟 每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换 其他训练方法： 前滑步 由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前迈出一步，着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持开立姿势。注意屈膝降低重心。 ★后滑步 后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。 动作要点：蹬跨要协同有力，滑动时身体要平稳，两臂工伸展。 跨步： 跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法： ★同侧步（顺步）向移动脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中枢轴为例），两膝弯曲，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向右侧前方跨出，身体随时着侧转前倾。 ★异侧步（交叉步）是向做中枢脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中枢脚为例），两膝弯屈，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向左侧前方跨出，上体向左侧转动并侧转动前倾。 动作要点：蹬跨转体侧肩动作要快而有力。 转身 ★前转身 由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与方向的转身叫前转身。 ★后转身 由移动脚向中枢脚后方撤步而改变身体位置方向的转身叫后转身。 起动 起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作。在进攻中突然快速的起动，是摆脱防守的确良有效手段。防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置，防住对手的首要环节。 动作方法： 基本站立姿势是起动的准备姿势。起动时，以后脚或异侧脚掌短促有力蹬地，同时上体迅速前倾或侧转，向跑动方向移动重心，手臂协调摆动两脚连续交替蹬地，充分利用蹬地的反作用力，在最短的距离内把速度充分发挥出来。 动作要点： 快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。 跑 篮球比赛中的跑，不仅要求跑的速度快，而且要经常变换速度，改变方向，做出急停、转身、起跳和在跑的过程中完成控制球的动作。 动作方法： 跑动时，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或全脚掌着地，上体微向前倾，两臂自然摆动，眼睛注意观察场上情况，随时准备接球。 变速跑 加速时，蹬地突然而短促有力，上体前倾。减速时，上体直立，步幅放大并缓冲抵地。 ★变向跑 动作要点：右脚蹬地、屈膝内扣，转移重心，左脚快迈，上体前倾，加速跑动。 ★侧身跑 向前跑动的同时，头部和上体自然地向有球方向扭转，做到既保持跑速，又要注意观察场上情况。 动作要点：上体侧身转肩，脚尖向前，看球跑动。 ★后退跑 后退跑时，用两脚的前脚掌交替蹬地小腿积极后收向后跑动，同时提踵，两臂屈肘相应摆动，保持身体平衡，并抬头注意场上情况，慢跑时稍向后倾，随着速度的加大而加大前倾角度。 动作要点：前脚蹬地、提踵、小腿后伸，两臂配合。 急停 ★跨步急停（两步急停）在快速跑动中采用急停时，先向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍向后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯屈，身体侧转（右脚跨出第一步，身体右转），微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。 动作要点：第一步脚掌抵地屈膝，上体侧转移重心；第二步用力抵地体内转，臀下坐降重心。 ★跳步急停（一步急停）在跑动中，用单脚步或双脚起跳（离地不高），上体稍向后仰，两臂自然摆动，两脚