膳食营养与安全复习课程.ppt

（2 ）多吃蔬菜、水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用， 推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。 鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。 尽可能选择多种蔬菜食用，特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。 腌菜和酱菜含盐较多，应少吃。 吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。 吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。 餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。维生素C餐前食用更易于消化和吸收。但柿子等不宜在饭前吃。 建议每周吃5次左右薯类，每次摄入50~100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。 蔬菜和水果在营养价值各有特点。 蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。 水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果的营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。 加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切。否则会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失．还可促进胡萝卜素的吸收。 开汤下菜：适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。在沸水中焯1~2min后再拌，可以软化膳食纤维，改善口感。 炒好即食：现做现吃，避免反复加热，因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。 （3) 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，是膳食钙质的极好来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。 我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5％左右。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。 建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。 儿童期和青春期保证足量奶类摄入，对骨骼和牙齿的健康尤为重要。绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。 说明：过量蛋自质摄入会引起尿钙增加，使体内钙储存减少。不少西方人蛋白质摄入过高（120g/d），以至引起钙丢失增加，这可能是他们出现骨质疏松的原因之一。 我国居民每日蛋白质摄入量大约为70g，远远没有达到能影响钙储存的摄入水平。 刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。 经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值。 家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 有的人由于消化道缺乏乳糖酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，称乳糖不耐受。 乳糖不耐受者可首选低乳糖乳品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶 不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1~2h内饮奶。 饮奶时注意和固体食物搭配食用。 要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2~3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50mL）开始，逐渐增加。 大豆含有多种生理有害物质，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等。 喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1h，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。 大豆中抗营养因子都是热不稳定的，所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5min左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 (4) 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉摄入