外食技巧-如何吃外食较健康.PDF

外食技巧 -如何吃外食較健康? 現代人的飲食危機 多油 多糖 多鹽 少纖維 資料來源 ︰遠見雜誌 西式早餐店 選用只含一種肉品（包含 蛋、火腿、起司、肉鬆等） 的餐點 要是要吃兩種以上的肉品， 建議將食材減半。 中式早餐店 中式早餐店 便當店ｖｓ自助餐 肉類去皮＋吸油 注意調味料 青菜過水 先吃菜→半葷素→主菜→飯 飯量、肉類的量一般均較多，吃ㄧ半即可 沒有腳＞兩隻腳＞四隻腳飽和脂肪( ) 快炒店ｖｓ小吃 快炒店ｖｓ小吃 火鍋 雞胸肉60g 62大卡 帶脂豬腹肉 60g 250大卡 豆腐 100g 77大卡 油豆腐 100g 154大卡 火鍋-煮火鍋的方法 宴席 飲料：少糖、少酒、少果汁。 勾芡食物可用筷子夾，不要用湯匙撈。 糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物少吃。 冷盤：花生、堅果宜少吃。 油炸食品、油酥類點心 (如蘿蔔絲餅、棗泥酥…) 及甜點 (紅豆湯圓)不宜過多。 西餐外食 湯：選擇清湯代替濃湯。 西餐外食 麵包：選擇小餐包或法式麵包，少用大蒜麵包。 西餐外食 沙拉：以蔬果為主，醬料方面可選用優格、醋、 檸檬、胡椒代替沙拉醬。 西餐外食 主菜：可選擇脂肪含量低的海鮮及雞肉 西餐外食 甜點：以新鮮水果取代甜點。 日本料理 蔬菜較少，可選擇蔬菜手捲或沙拉來吃。 日本料理 湯類中含鈉量過高，仍須注意，不宜吃多。 日本料理 油炸物可改成烤魚，可降低熱量攝取。 速食外食技巧 炸雞去皮後再吃。 雞肉215g 443大卡 雞肉去皮200g 292大卡 速食外食技巧 飲料點零卡可樂、熱紅茶。 速食外食技巧 薯條不加鹽或改吃沙拉。 總結 少油、少鹽、少糖 避免油脂過多的食物 多吃青菜和水果 少喝含糖飲料，多喝茶和水 體重控制的重要性 對成人而言，身高為應用於評估體重是否正 常所必須考量的因素，如身體質量指數 (body mass index ；BMI)的計算；對成長 發育中的人，身高變化則代表成長的速度及 營養的給予狀況，一般是繪製成身高生長曲 線圖供參考。 體重控制的重要性 通常0~36個月用的生長曲線圖是以身長為 標準，而2~18歲的生長曲線圖則以身高為 標準。影響身高的因子主要有遺傳、運動及 營養狀況，因此成長發育中的人應該注意攝 取適當的營養，經常評估營養狀況並保持於 良好狀態。 體重控制的重要性 解釋名詞 體重所代表之意義 身體質量指數 解釋名詞 經常體重(usual body weight ；UBW) ：平 常經常保持的體重稱之。 目前體重(current weight ) ：目前實際體重 稱之。 理想體重(ideal body weight ；IBW) ： 理想體重範圍(range of ideal body weight) ： 理想體重10%稱為理想體重範圍，參考表4- 3 。 過重(over weight) ：大於理想體重10~20% 的體重稱之。 肥胖(obesity) ：大於理想體重20%的體重稱 之。 過輕(under weight) ：小於理想體重 10~20%的體重稱之。 消瘦(marasmus) ：小於理想體重20%