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第二部-疾病預防與健康促進 第四篇 建立健康的生活方式 第九章 營養：吃出理想的健康(Nutrition：Eating for Optimum Health) 第一節 評估飲食行為(Assessing Eating Behaviors) 我們都有經歷過飢餓(hunger)感覺，少數人經歷飢餓持續數天而威脅其生命，我們吃是因為經歷到食慾(appetite)--為了慾望而吃—或是因內在警訊告訴我們吃的時間到了。 以下是我們更「營養地」較有力影響因素： -個人的喜好：因為喜好它的味道 -習慣：對於食物的熟悉 -種族的傳承或傳統： -社會的互動：飲食及社會化互為一體 -可用性、方便性、經濟性： -情感上的舒適： -價值：反應個人的宗教或是心靈的信念、政治觀念、會環境觀點 -身體心像：選擇食物因為具有食物增強其外觀、促進健康、預防 病源體能力 -營養：與健康上的相關性 吃的健康 卡洛里(Calorie)：從食物獲得能量的計算單位。 卡洛里從三種生命所需的營養素：蛋白質(proteins)、脂肪(fats)、碳水化合物(carbohydrates)中食用獲得。 另外三種維持身體功能的營養素：維生素(vitamis)、礦物質(mineral)、水(water) 不需要從食物的卡洛里中獲得。 食物金字塔 食物分類名稱：油、糖、鹽類 吃的份量： 2/3 湯匙 大略食物份量： 1. 沙拉油 1/3 湯匙 （5公克）　　　　　　　2. 植物油 1 湯匙 （10公克）　　　　　　　3. 花生醬 1/3 湯匙 （9公克）　　　　　　　4. 果糖 1 湯匙 （20公克）　　　　　　　5. 方糖 1 湯匙 （3顆，15公克） 食物分類名稱：奶類 吃的份量： 2 杯 大略食物份量：1. 全脂鮮奶 1 杯（240㏄）　　　　　　　2. 養樂多 1 杯（240㏄）　　　　　　　3. 優酪乳 1 杯（240㏄）　　　　　　　4. 全脂奶粉 3 湯匙（30公克）　　　　　　　5. 全脂起司 2 片 食物分類名稱：蛋、豆、魚、肉類 吃的份量： 3/6 碗 大略食物份量：1. 小排骨 1/6 碗（40公克）　　　　　　　2. 雞腿肉 1/6 碗 （30公克）　　　　　　　3. 雞蛋 1/6 碗（1顆）　　　　　　　4. 魚片 1/6 碗（35公克）　　　　　　　5. 豆干 1/2 碗 （40公克） 食物分類名稱：蔬菜類 吃的份量： 3 碗 大略食物份量：1. 胡蘿蔔 1 碗 （70公克）　　　　　　　2. 地瓜葉 1 碗 （100公克）　　　　　　　3. 高麗菜 1 碗 （100公克）　　　　　　　4. 豌豆苗 1 碗 （100公克）　　　　　　　5. 綠花椰 1 碗 （115公克） 食物分類名稱：水果類 吃的份量： 2 碗 大略食物份量： 1. 蘋果 1 碗 （130公克）　　　　　　　2. 香蕉 1 碗 （95公克）　　　　　　　3. 葡萄 1 碗 （120公克）　　　　　　　4. 芭樂 1 碗 （150公克）　　　　　　　5. 聖女小蕃茄 1 碗 （175公克） 食物分類名稱：五穀根莖類 吃的份量： 4 碗 大略食物份量： 1. 白飯 1 碗 （200公克）　　　　　　　2. 蘇打餅乾 1 碗 （4片，60公克）　　　　　　　3. 全麥饅頭 1 碗 （100公克）　　　　　　　4. 全麥土司 1 碗 （2片，100公克）　　　　　　　5. 稀飯 2 碗 （500公克） 迎接一個新的金字塔由全麥食物及植物油取代肉類及奶類 1998年修正每日飲食指標： 適量酒精是有益健康的：女性每日一杯，男性每日兩杯是適當的，與HDL有關 素食對健康有益：避免熱狗及冷盤肉 應限制氫化多不飽和脂肪的食用量：如人造奶油及製作膨鬆糕餅的油 維他命與礦物質補充品不能取代各種食物 糖與鹽應少用 體重不隨著年齡增加而增加 食物消化過程 消化過程(digestive process)：消化系統比須先將大塊的食物分解成身體所能利用的較小塊形式，此身體在食物分解、吸收及排泄的過程稱為消化過程。 吃東西前，口中的唾液(saliva)增加分泌，唾液中含大量的水，可以幫助咀嚼及吞嚥，同時含有許多酵素(enzymes)分解食物。 食道(esophagus) →→ 胃部(stomach) →→ 小腸(small intestine) →→