第六讲饮食行为与习惯.pptVIP

第六讲 饮食行为与习惯 1.合理分配三餐的时间及食物量 一日三餐中两餐间隔以4~6小时为宜 一日三餐时间应相对规律： 早餐：6:30-8:30；午餐：11:30-13:30；晚餐：18:00-20:00 早餐时间15~20分钟，午晚餐时间30分钟左右 进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽 三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿 早餐能量占25%~30%；午晚餐能量各占30%~40% 2.应天天吃早餐并保证营养充足 每天都应吃早餐，并且要吃好早餐 不吃早餐可能引起的问题： 血糖过低；头晕；反应力下降；注意力不集中；学习效率低 早餐蛋白质、脂肪、碳水化合物比例应接近1:0.7:5 早餐应种类多样，搭配合理 早餐营养充足：谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶、蔬菜水果 早餐营养较充足：以上食物中的3类 早餐营养不足：以上食物2类或以下 2.应天天吃早餐并保证营养充足 起床半小时后吃早餐，具体建议： 总能量700kcal左右 谷类100g，可选馒头、面包、麦片、面条、豆包或粥 适量含优质蛋白质的食物，可选牛奶、鸡蛋或豆制品 新鲜蔬菜水果各100g 不同年龄、体力劳动个体根据具体情况进行调整 3.午餐要吃好 具体建议： 午餐能量占总能量30%~40% 谷类125g，可选米饭、面食（馒头、麦片、面条、饼、玉米面发糕） 动物性食品75g 20g大豆或相当量的制品 新鲜蔬菜150g，新鲜水果100g 按照均衡营养的原则选择肉、禽、豆类及其制品、水产品及蔬菜中的几类进行搭配 4.晚餐要适量 具体建议： 晚餐能量占总能量30%~40% 谷类125g，选择富含膳食纤维的食物，如粗粮或全麦食物 动物性食品50g 20g大豆或相当量的制品 新鲜蔬菜150g，新鲜水果100g 晚餐要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜 晚餐到睡眠时间间隔较长者 4.晚餐要适量 晚餐到睡眠时间间隔较长者，建议： 保证晚餐营养摄入，要吃饱，不要少 适量加餐，可选择一杯牛奶、几片饼干、一个煮鸡蛋或者一块点心 晚餐经常进食大量高脂肪、高蛋白食物，或摄入过量的危害： 会增加患冠心病、高血压等疾病的危险 引起肥胖问题 加重消化道负担 导致失眠、多梦 5.不暴饮暴食 暴饮暴食可能引发的问题： 胃肠功能失调 引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻的症状 增加患急性胰腺炎或胆囊炎的危险 大量饮酒还会造成肝功能损害，诱发胆囊炎 研究表明，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加 6.在外就餐的注意事项 经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入 餐馆就餐者能量摄入和能量密度均显著高于在家就餐者 在外就餐频率越高，身体脂肪含量越多 6.在外就餐的注意事项 在外就餐应注意： 选择干净卫生的就餐场所； 点菜时注意食物多样、荤素搭配 不要为摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止 尽量选择用蒸、炖、煮方法烹调菜肴，避免煎炸食品和高脂肪菜肴 进餐时多吃蔬菜和豆制品 食量要适度，尤其在吃自助餐时，更要食不过量 选择清淡饮料，少喝或不喝含糖饮料 控制酒的消费 7.合理选择零食 选择零食应遵循： 如三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食补充 对于需要控制能量摄入的人，含糖或脂肪较多的零食尽量少吃 如三餐摄入水果蔬菜不足，则应选择水果或蔬菜作为零食 选择营养价值高的食物做零食，如水果、奶制品或坚果 选择合适的时间吃零食（两餐之间，晚餐2~3小时后，但睡前半小时不宜吃零食） 8.坚果好吃不宜过量 常吃的坚果包括核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子 坚果富含各种营养素 每周吃少量坚果可以促进心脏健康 脂肪含量较高，过量易引起肥胖 推荐摄入量：50g/周 9.饮酒要适量 无节制饮酒容易引起： 食欲下降，各种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性肝硬化 增加患高血压、中风等疾病的危险 导致事故及暴力增加 9.饮酒要适量 推荐的量： 成年男性25g/天，相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g 女性15g/天，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g 孕妇和儿童青少年要忌酒 LOGO LOGO LOGO