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健康飲食 健康飲食與體重的關係 6B 袁康傑 肥胖的簡介 肥胖的簡介 肥胖的統計 在 香 港 進 行 的 一 項 調 查 顯 示 ， 有 32.6% 的 男 性 和 26.7% 的 女 性 屬 於 過 重 ， 另 有 5.4% 的 男 性 和 7.0% 的 女 性 屬 於 肥 胖 。 衛 生 署 轄 下 的 學 生 健 康 服 務 的 數 據 則 顯 示 於 2000/01 學 年 ， 約 有 14% 的 小 學 生 和 12% 的 中 學 生 屬 於 肥 胖 。 標準體重 如何得知自己是否處於標準體重? 實際體重與標準體重比例 肥胖程度 -/+ 10%內正常 10% - 20%超重 20% - 30%輕度肥胖 ?30% - 40%中度肥胖 40% 或以上重度肥胖 男性的理想體重表 女性的理想體重表 標準體重的計算(相關資料) 體重對身體的影響 影響標準體重的因素 肥胖分析 運動的熱量消耗 其他如做家務工作亦可消耗熱能，達至維持體內脂肪平衡，　如下表: 其他各種不同運動 食物選擇 古人有云：病從口入 ，不管是為活而吃，或是 為吃而活，飲食是人生重要一環。而我們怎樣 吃得痛快及有營養？怎樣吃得健康？ 食物是營養的來源，身體需要營養來維持健康，推動生理機能。 為了吃得營養活得健康 ，?要靠個人?意志去選 擇、配搭等，做到均衡飲食以求健康。 食物選擇 每人每日所需熱量 一般食物所含 熱量 一般同學的每日熱量消耗 體重的控制 個案研究 減輕體重進度表 若跟從早前所定下之均衡飲食配合適量運動則可以下列進度表作參考 個人感想 57 洗衣服 130 疊被 133 拖地 114 打掃 57 插花 70 吸塵 93 擦窗 68 洗碗 69 煮飯 卡路里/30分鐘 做家務 180 仰臥起坐 300 柔道 190 健身舞 141 行樓梯 93 高爾夫球 135 桌球 130 溜狗 卡路里/30分鐘 其他運動 其他相關資訊... .hk/forum/viewtopic.php?t=5538 食物金字塔可作為表示一般人的膳食所需. 食物金字塔由四層組成：第一層是穀類食物，如米飯、面條、饅頭、麵包等，我們每天吃得最多；第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些；第三層是肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐等，每天應吃得適量；第四層是食油和食糖，我們每天吃得最少。我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，保証品種多樣化，達到均衡膳食。 均衡的營養應包括 1.? 來自三大組別的食物 2.? 所有主要營養並包括正確的份量及比例 ?? 3.? 足夠的水份及食用纖維 每個人一天所需要的熱量都不同；性別、年齡、生活習慣以至從事行業不同，都影響著對熱量的需要。以卡路里計算，一般而言： 1900 2400 55-74 2150-2500 2500-3350 18-54 2150 2880 15-17 2150 2640 12-14 女性 男性 年齡 其他相關資訊... /~cal-fyy/Calo-list.htm 菠蘿包??? 230 咸麵包??? 170 甜麵包??? 210 麵一碟??? 280 肉醬意粉 ?680 即食麵包??? 470 通粉一碗??? 132 米飯一碗??? 220 五穀類 (以卡路里計算) 每天放學鐘聲一響，便看到很多同學急忙地走出校門；這些的同學，是趕著回家 溫習嗎？不是，大部分同學都是到處遊蕩。 一般同學的熱量大都消耗在日常上學、課堂學習、看電影、看電視 、溫習功課和一般的課外活動中 。 總括來說~ 一般同學每天的熱量消耗約為1720-2304卡路里 /wc_caloria.asp 其他相關資訊: 每日之熱量消耗量度 有些人辛苦地節食、做運動，但減肥效果未如理想，或者在成功的一段時間後便回復昔日一樣，甚至有些比以前更肥胖。其實人體消耗熱量的途徑包括: 身體活動量(Activity)、 飲食生熱效應(Thermogenesis)、 和基礎代謝率(BMI)三種。 對於控制體重， 我們不應只盲目運動和節食。而應該細心計算個人的所需消耗量，考慮作何類型的運動，以適當地增加身體活動量，以及選擇適合的食物，吸收足夠可提高基礎代謝率和生熱作用的營養。 但要切記，不能過於急進，要保持身體吸收和消耗平衡，維持身體每日所需，這樣才能達致健康。 減肥並沒有捷徑，切忌輕信快速減肥方法的廣告宣傳。減得不得其法還會影響健康。其實正確的減肥方法非常簡單，就是減少熱量的吸收，及增加熱量的消耗，即控制食物熱量的吸收及加上持久的運動。 體重的控制 　一位現年二十歲，超過體重2kg的男子，從事辦公室文員工作。現要於四星期內健康地回復標準體重。 建議:減肥期間，盡量控制每天的總熱量吸收，同時也需要注意營養均衡，適當地選擇食物