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浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识
浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识
浅谈对中长跑运动员的训练方法的认识
一
,中长跑运动员的选材
(一)身体形态
在中长跑运动员的选材上要选择身
体形态干瘦形者,身体匀称,腿长,体
轻,骨盆小,胸围大,膝,踝关节围度小,
跟踺明显,足弓较大者.男运动员预测身
高在175cm左右,女运动员预测身高在
165cm左右为佳.
(二)生理机能
在选择运动员时还要注意其6,N功
能指标.我们可用简单的方法对运动员
的6,rJ~功能进行测验.1.测运动员安静
时的脉搏;2.负荷后的即时脉搏;3.负
荷后3—5分钟脉搏.以即时脉搏较低和
脉搏回降较快者为优.
(三)心理素质
中长跑运动员不仅要有超人的心肺
功能,同时要有良好的心理素质.技术方
面着重观察运动员自然跑的技术,跑动
中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节,
富有弹性的运动员.
二,专项训练
(一)一般耐力练习
中长跑运动员的一个特点就是必须
具有良好的耐乳酸能力.提高有氧与无
氧的训练水平是中长跑运动员努力的方
向.中长跑各个项目的有氧训练与无氧
训练比重不同,距离越长,有氧训练比例
越大.一般耐力练习就是有氧训练,它是
持续时间长,速度慢,强度小的跑的能
力.发展一般耐力的方法:①心率控制在
150次/分钟左右的长距离跑5一lO公
里.②强度在79%以下间歇跑,如(400m
跑+200m走)×10次.一般耐力训练在
全年训练的准备期安排的比重较大;由
于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野
跑,图形跑,提高运动员的练习兴趣.
(二)速度耐力练习
速度耐力是运动员在整个跑的过程
中保持速度的能力,速度能力对于中长
跑运动员是至关重要的,速度耐力练习
可称为无氧练习.在全年的训练中,应有
计划,有目的地进行速度耐力练习.其训
练强度以80%一94%,方法有以下几
种:
1.持续跑的方法:要求运动员在
85%左右的强度匀速跑完4—6公里.
2.重复跑的方法:如5×400米要
黄东梅
(黑龙江省萝北县体育训练中心,154200)
求运动员每400m在规定时间内完成间
歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落
应短于专项距离.
3.间歇跑的方法:间歇跑与持续
跑,重复跑的区别在于训练的休息时
间.间歇跑的休息时间短,体力不能充分
恢复.如6×200米,要求每200m在3O
秒完成,每个之间慢跑200米作为间
歇.
(三)速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素
质.速度训练的方法有以下几种:①跑的
专门性练习30~100m的加速跑练习.②
借助外力的短距离跑,如牵引跑,下坡
跑.速度训练应贯穿于在整个训练过程
中.
(四)身体训练
1.力量练习:中长跑运动员的力量
练习在初中阶段可采用长时间的跳跃,
如100—200米单步跑,跨步跳,也可采
用多级跳,蛙跳等多种克服自身重量的
跳跃练习进行.
2.协调性,柔韧性练习:在训练课
开始前让运动员通过各种球类,体操或
田径的其他项目练习,发展运动员的协
调性和柔韧性.
(五)技术训练
运动员中长跑技术的经济性和实效
性对运动成绩有很大的影响.要根据运
动员的技术情况利用跑的各种专门性练
习改进技术,如小步跑,高抬腿跑,后蹬
跑等.
步幅与步频,腾空与支撑之比,呼吸
与跑的节奏,上下肢的配合,跑的距离与
步长的关系等,都是在技术练习中不可
忽视的.只有处理好这些关系,才能节省
体力消耗,完善动作技术.
(六)战术训练
中长跑比赛时的战术非常重要,在
运动员实力相近时,正确的战术是取胜
的关键.战术训练的内容:①能合理分配
体力和速度,具有良好的变速跑能力和
速度感,节奏感.②通过平时的测试来丰
富战术实践经验.③在比赛中能保持清
醒头脑,根据比赛情况和自身能力灵活
运用战术.
(七)恢复训练
恢复训练的主要任务是尽快消除运
动员因训练或比赛引起的身心疲劳,充
分恢复体力和精神,以迎接新的训练和
比赛.恢复训练的内容:①拉伸韧带.②
放松跑,球类活动.
三,速度力量的作用
1.从运动生理学角度来讲,发展速
度力量的实质就是提高神经,肌肉,器官
的功能(即肌肉的内协调,增加肌纤维的
质量)这对中长跑运动员来说尤为重要,
众所周知,影响跑速的两个主要因素是
步长和步频,而国外有很多理论表明,步
长和步频与速度力量有着共同的生理基
础,这一理论也证明了速度力量在中长
跑的速度训练中所处的位置,由于速度
力量是在一定重量的负荷下,突出动作
速度的要求,因此一般负荷较轻,而动作
较快,而对于中学生来讲,可能效果更
好,因为在这阶段,运动员由于还没有建
立正确的技术用力概念,如果采用较大
的负荷重量来练习,往往会使神经处于
高度紧张状态,这样就会造成肌肉僵硬,
动作变形,久而久之,就会造成错误动作
定型,因此,在中学阶段,尤其是初学者,
抓好运动员的速度力量训练则更为重
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