大一课程＜＞心肺功能定义与重要性.docVIP

大一課程＜＞心肺功能定義與重要性 一、何謂心肺功能 所謂心肺功能，也可以稱為心肺適能或心肺耐力，是指個人的肺藏與心臟，從空氣中獲得氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺功能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。 ? 二、心肺功能的重要性 心肺功能較佳，可以是我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。 以健康的角度來看，擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，因此心肺功能可說是健康體能的重要因素。 透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺功能，且有益於健康的維護，因此本章要介紹足以提昇心肺功能的有氧運動。 ? 三、心跳率的測量 心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時的身體負荷。 測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即是每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。 ? 四、改善心肺功能應考慮的要素 改善心肺功能，要考慮運動方式、頻率、強度、持續時間、和漸進原則等五個要領。以下將逐一介紹： （一）運動方式 有氧運動最有益於心肺功能的提昇，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動有助於心肺功能的提昇。 （二）運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。 （三）運動強度 運動時的強度以最大心跳率的60－80%較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 最大心跳率是以（220－年齡）來估算例：陳同學20歲，其最大心跳率為 220－20＝200次∕分鐘 陳同學適合的運動強度為 200×（60%?80%）＝120次?160次 所以，陳同學實施有氧運動時之每分鐘脈搏在120次?160次之間最合適。 （四）運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動20－50分鐘即可改善心肺功能。 （五）漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。 ? 五、了解自己的心肺功能 運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體活動指數的總分，然後再和表2-1、2-2對照，就可以了解自己的體能狀況。 表2-1 ? 分數 活 動 狀 況 感 覺 例 子 運動強度 5 4 3 2 1 持續性之激烈運動 間斷性之激烈運動 有點激烈的運動 適度運動 輕度運動 很激烈 激烈 有點激烈 尚輕鬆 輕鬆 持續快跑 網球或羽球單打 登山 快走 走路、釣魚 持續時間 4 3 2 1 超過30分 20?30分 10?20分 10分以下 ? ? 頻 率 5 4 3 2 1 每天或幾乎每天 每週三至五次 每週一至二次 一個月幾次 一個月少於一次 ? ? 表2-2 心肺功能評量與類別 （總分數＝強度 ×持續時間 ×頻率） 總 分 數 評 量 類 別 100以上 非常活躍之生活方式 非常好 80－100 活躍和健康 好 40－80 可接受但可以再更好 普通 20－40 運動量不足 不好 20以下 靜態（坐式）生活方式 非常不好 ? 六、與有氧運動時應注意的事項 在參與有氧運動前，需做適當的熱身運動以提高運動效果，避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。 有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，可排除體內堆積的代謝物質，使體力較快恢復，也可避免運動後的不適感。 緩和運動可利用伸展及走路等強度較低的運動方式實施。 ? 七、改善心肺功能的實例介紹 表2-3是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自己的體能狀況適當調整運動負荷。 表2-3 ? 階 段 最 初 階 段 改 善 階 段 維 持 階 段 內 容 週 別 因素 1 I 2 3 I 4 5 I 6 7 I 8 9 I 10 11 I 12 13 I 14 15 I 16 17 I 18 19 I 20 20以後 頻率（次/每週） 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 5 持續時間（分） 熱身運動 主要運動 緩和運動 ? 總 時 間（分） ? 5 10 5 ? ? 5 13 5 ? ? 5 15 5 ? ? 6 15 6 ? ? 6 20 6 ? ? 7 20 7 ? ? 7 23 7 ? ? 8 25 7 ? ? 8 28 7 ? ? 8 30 7 ? ? 8 35以上 7 ? 20 23 25 2