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家庭厨房 与 家庭用药神采雅香莱国际健康管理中心 中医专家 教授、主任医师 章 恪 烹调是一门厨房艺术，好的烹调方法不仅可以使所做的菜肴好吃，而且能最大限度地保持营养成分不被破坏。 而不科学的烹调方法，将导致原料中的营养大量损失。 下面，我们介绍一下常用的烹调方法对原料的营养价值的影响。 蒸 蒸制菜是以水蒸汽为传热介质的，原料与水蒸汽处在一个基本密闭的环境中，所以，可溶性营养物质损失比较少， 但长时间蒸制 可使维生素C分 解量增加。 炸 炸是用旺火加热，以大量食油为传热介质的烹调方法。 有挂糊炸和不挂 糊炸两种。 挂糊炸：因为糊、浆在热油中很快形成一层脆性的保护层，使原料不与热油直接接触。原料中的蛋白质、维生素损失少，同时防止了内部水分的汽化，而原料所含的汁液、鲜味不容易外溢，形成外层酥脆，内部软嫩的质感，别有风味。 不挂糊炸：原料不经挂糊就投入油锅，原料中的水分迅速汽化，成品具有酥、脆的特点，但原料中所有营养素都有不同程度的损失。如蛋白质炸焦而变性，B族维生素也会受到损失。 所以从营养学的角度来看，原料经挂糊后再用油炸是比较好的方法。 煮、烧 煮和烧是以汤汁作为传热介质的烹调方法。在汤汁保存了相当多的维生素B1、维生素C、钙、磷等水溶性物质。所以是比较理想的烹调方法。 但煮沸时间太长， 煮沸前原料处理方 法不当，则营养素 多少还是会有些损 失的。 煎、贴 煎、贴都是以小量的油布遍锅底作为传热介质的烹调方法。一般把原料制成扁形，两面都用小火煎成金黄色，制作时火力不大，贴菜的原料大多要经过挂糊，所以营养损失不多。 涮、氽 涮与氽(cuan窜)以水为传热介质，所用原料体积较小，如涮羊肉加工成薄片，氽鱼丸加工 成丸子。作成的菜 肴汤多菜少，一些 可溶性的营养物质 损失较少。 烤 烤制菜是利用热辐射和热空气的对流传热，把热源产生的热量传递给原料，热量传递一般是由表及里（微波加热除外），原料表面加热后形成一层硬壳，原料内部水 分难以向外蒸发，故 内部水分高。 但是，如果用炭、柴等为燃料在明火上直接烤原料，烤制的时间较长，维生素受到很大损失，还会产生致癌物质。所以要尽量避免这种烧烤的方法。 熏 熏制品与烤制菜有类似的特点，熏制品表面有适度的焦皮，具有独特的口味，但鱼肉等熏制后，不仅维生素C损失较大，而且也易产生致癌物质。 所以，从营养学的角度来看，熏制食品也不是理想的烹调方法。 炒、爆、熘 炒、爆、熘都是以油为传热介质，除蔬菜外，一般都要挂糊或上浆，然后用旺火热油使菜肴速成。保持 菜肴滑嫩香的特点。由于操作迅速，加热时间短，水分和其他营 养素不易流失，所以 营养素损失较少。 炖、焖、煨 炖、焖、煨的原料体积均较大，以水为传热介质，一般用小火，烹制时间比较长，故有大量可溶性物质溶解在汤中。原料中的蛋白质变性温和，处于较好的消化状态。 如果把炖、焖、煨熟后的汤液用来做调味剂或汤，那么，就可对进入到汤中的营养素加以利用，减少损失。 如何减少烹调中营养素的损失? 一、合理清洗 对没有农药殘留的大米等谷粮，就尽量减少掏洗次数，一般掏洗2~3次就可以了。而且不要用流水冲洗或用热水掏洗，也不要用力搓洗。 对各种副食原料，如蔬菜等在改刀之前清洗，不要在水中浸泡，洗的次数不宜过多。 科学切配 各种原料应在洗涤后再切配，以减少水溶性营养素的流失。 原料切块要稍大，若切得过碎，则原料中易氧化的营养素损失得更多。 切后不要再用水冲洗或浸泡，也不应放置较长时间或切后加盐弃汁，尽量现切现烹，现做现吃。这样可以避免维生素及无机盐随水流失，并减少氧气对维生素C的氧化。 正确焯水与蒸煮 许多原料需要焯水处理后再烹调，操作时，一定要大火水沸，原料在沸水中打个滚就可以捞起来，这样不仅能减轻原料色泽的改变，同时可以减少营养素的损失。 蔬菜经沸水烫后，虽然会损失一部分维生素，但也能除去较多的草酸，而且有利于钙、铁和其他有机盐在人体内的吸收。 如白菜切后煮2分钟捞出，挤去汁水，可使水溶性维生素损失77%。 水烫动物性原料，也需旺火沸水，原料在投入水中时，因骤受高温，蛋白质凝固，从而保护内部营养素不致外溢。 应该提倡焖或煮的方法做米饭。做粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸汽挥发。 煮饭时最好用烧开的自来水，因为自来水含有一定数量的氯气，煮饭过程中可破坏大量的维生素B1，而烧开的自来水中的氯气已挥发。 捞饭是一种很不科学的吃法，一般捞饭可损失 维生素B167%， 维生素B250%， 尼克酸（烟酸、维生素PP）76%。 旺火急炒 旺火急炒是中国传统烹饪技艺的要求。旺火急炒可减少原料中营养素的流失。 例如：叶菜类用旺火急炒的方法，