美国农业部USDA饮食指引素食者如何健康饮食的10个小秘诀.DOC

美国农业部（USDA) 饮食指南：素食者如何健康饮食的10 个小秘诀。 吃素可以是一个健康的选择。关键在于消耗各个种类和数量的食品，以满足您对热量和营养素的需求。 1. 别忘了蛋白质 吃各种的植物可以很容易地满足您的蛋白质需求。素食蛋白质的来源包括各种豆类，坚果和大豆产品(如豆腐，豆豉)。奶蛋素食者也可以从鸡蛋和奶制品中得到蛋白质。 2. 多了解钙的各种来源 钙在我们的身体中用于组建健康的骨骼和牙齿。有些素食者消费奶制品，这是钙的良好来源。素食钙的其他来源包括加钙豆浆(豆奶)，豆腐硫酸钙，钙强化早餐麦片和橙汁，和一些深绿色的叶菜类蔬菜(羽衣甘蓝，萝卜，芥菜和白菜)。 3. 做些简单改变 许多流行的主要菜肴或本来就是素食，或可做成素食，如各种素食意大利面，素食比萨饼，蔬菜烤宽面条，豆腐，炒蔬菜和豆卷饼。 4. 享受户外烧烤 烧烤时，尝试大豆或蔬菜汉堡包，大豆热狗，腌豆腐或豆豉，和水果串。烤蔬菜也很好吃呢! 5. 别忘了豆类 由于其养分含量高，我们建议所有人，包括素食者和非素食者，食用大豆和豌豆。享受一些素食墨西哥辣豆，三豆沙拉和豌豆汤，也可以做一个填豆沙的皮塔三明治。 6. 尝尝不同口味的素食 不少素食产品的外观或口味都很象相应的非素食产品，但通常含较低饱和脂肪，并且不含胆固醇。早餐可以尝尝大豆香肠馅饼或香肠。晚宴可以试试不吃汉堡包，而是尝试豆汉堡或沙拉三明治(鹰嘴豆饼)。 7. 在餐厅时小有改变 大多数餐馆可以以素代荤，作一些菜单上没有的项目。采用素食调料和食材，如豆腐和豆类来代替肉类，增加蔬菜或面条来代替肉类。出外就餐时，应该询问可行的素食选择。 8. 坚果可是好零食 选择无盐坚果作为零食，用在沙拉或主菜中。将杏仁，核桃或山核桃来代替绿色沙拉中的奶酪或肉类。 9. 摄入足够的维他命B12 天然的维生素B12只有在动物产品中才可以找到。素食主义者应该选择营养强化食品，如谷物或豆制品。如果他们不消耗任何动物产品，就需要补充维生素B12。可以检查强化产品的营养成分标签来了解维生素B12的含量。 10. 找自己的素食饮食方式 线：位有责任心的素食主义妈妈可以给自己和自己的孩子安全的九个月。 如果你已经厌倦听到这个问题“你从哪里获取蛋白质呢?”做好准备，再听十分钟吧。 现在既然你的身上有了小宝宝，那么你的饮食中就需要更多的蛋白质，因此在你的菜单中多多罗列些你喜爱的富含蛋白质的食物吧。比如杏仁酱、素香肠，小扁豆和裂荚豌豆。 这可能是你在准备怀孕期间不太注意的件事情，但你的身体这段时间血液流动会更多，贫血症状并不罕见。 不要担心!在你的沙拉中多放菠菜，再煮小米粥，扁豆汤。如果你也像我样喜爱素食，那么清单还没有结束，开动你的智慧吧! 其实，这些提示对于素食主义妈妈仅仅是冰山角，但任何人在搜索引擎的帮助都可以成为精明的妈妈，并且把自己照顾的很好。 确保自己食用各类丰富的食物，避开垃圾食品和加工食品。探索何种物质会阻碍你吸收必需营养也很重要。例如，如果你吃很多铁含量丰富的食物，那么尝试不要再吃黑巧克力，因为咖啡因会阻碍吸收。 更重要的是，放松!只要感觉精神好，产检切都好，那么你自然就做对了。用几周时间，对饮食做记录来跟踪自己的饮食情况很有帮助。这会让你的大脑放松，并帮助你了解饮食方面需要哪些改。祝你有个好胃口哦! 怀孕初期：远离有害健康的食物 此时期的胎儿生长较缓慢，营养没有特殊需求，孕妇可以按照以前的饮食习惯，但是要避免有害健康的食物，像是烟酒、油炸物、重口味等。如果孕妇会有恶心呕吐的情形，可以依照孕妇的胃口来进食。选吃较干的食物，像是面包、馒头，也可以多吃碱性的蔬菜水果来克服严重的呕吐症状。 怀孕中期，吃各种营养蔬果： 此期间胎儿生长发育速度变快，要多供给营养丰富的食物，像是豆类、坚果和蔬菜、水果，提供富含纤维素和果胶的蔬果，如芹菜、韭菜、海茸、海藻、菌菇类、苹果、梨等，以防止便秘。 怀孕后期，扩大营养素来源： 是胎儿生长最快的时期，孕妇要食用各式各样的营养素来帮助胎儿迅速成长，增加食物的种类如细粮、大豆类及其制品及蔬菜、水果，扩大营养素来源。孕妇补血要注重营养的全面补充。经实验证明，透过调整和改善孕妇的饮食结构，保证供给充足的热能和蛋白质，提供充分的铁、维生素C，就能有效预防孕妇贫血，效果更胜过于用药物治疗。 食疗吃粥来补血： 孕妇可以利用食疗法来补充铁质，像是： 人参粥：用人参末加冰糖少量和粳米，煮粥常食。 菠菜粥：将菠菜适量放入沸水中烫数分钟后，切碎，放入煮好的粳米粥内。 甜浆粥：用鲜豆浆与粳米煮粥，熟后加冰糖少许。 或者用大枣、黑芝麻或枸杞子来煮粥也有同样的功效，以上用来治疗贫血，孕妇补血有一定作用。 在营养师所接触的咨询对象当中，有很多本身吃素的准妈妈，在怀孕后特别担心吃素对婴幼儿造成的影响，在这里我们就针对这个问题整理出一份营养