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第十章 营养补充与运动能力 本章要点： 介绍合理营养和补充强力营养物质对运动能力的重要性，讨论如何利用促力手段提高和改善运动能力。包括补糖、补水、补蛋白质、补肌酸、补碱性物质等。 一、补糖与运动能力 1、运动前补糖 意义：增加体内糖储备，提高运动 时糖供能能力。 项目：耐力 衰竭学说 观点：能源物质的耗竭 依据：疲劳时伴有血糖降低，补糖后能力提高。 方法 （1）糖原填充法 ?方法 ▲ 赛前第4天长时间大强度运动 —— 耗尽肌糖原 ▲ 赛前第3、2、1三天高糖膳食 —— 超量合成肌糖原 ? 食糖种类：淀粉为主 ? 效果：可使糖原储备增加20-40% 糖原超量恢复 （2）赛前补糖 在赛前1～4小时补糖1～5g/kg（赛前1小时补糖时宜采用液态糖）。 运动前2小时内补糖可能会引起一过性血浆胰岛素上升、血糖下降，但是并不降低运动能力。 运动前30-45分钟的补糖应慎重。 2、运动中补糖 ? 次数：运动中每隔20分钟补充一次 ? 补糖量： 20-60克/小时 ? 补糖种类：低聚糖、葡萄糖、果糖 等复合糖。 3、运动后补糖 促进肌糖原合成和体力恢复 ? 补糖时间：越早越好。 ? 补 糖 量：9-16克/千克体重。 二、补液与运动能力 一、运动时水平衡 运动时出汗增多，易造成脱水，影响运动能力。 运动中补液： 原则：少量多次 时间和量：每隔15-20分钟 补液120-240毫升。 总量不超过800毫升/小时。 3、运动后补液： 补液量可由体重恢复情况估计，仍应遵循少量多次的原则，以免引起不良反应。 运动饮料的选择 易吸收、恢复体液平衡、提供能量 ? 饮料的渗透压：采用等渗或低渗饮料 ? 糖液浓度：5-7% ? 糖种类：低聚糖、葡萄糖、果糖等混合 糖，有利于糖和水的吸收。 ? 钠离子浓度：0.9％氯化钠。 ? 温度：8-120C 三、补充蛋白质与运动能力 正常人对蛋白质的最低需要量：0.8克/千克体重,约50克/日。 运动蛋白质需要量：2.0克/千克体重。 ? 力量训练引起肌肉壮大。 ? 大负荷训练初期溶血作用加强，新生红细胞、线粒体、酶蛋白合成。 ? 耐力运动中蛋白质参与供能增多。 中等以上强度运动，血清睾酮? 以适应运动需要，有助于运动后合成代谢，一般60分钟后恢复。 中等以上强度运动，血清睾酮? 以适应运动需要，有助于运动后合成代谢，一般60分钟后恢复。 * * CP贮备下降程度与运动强度的关系
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