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膝关节保养 膝关节保养 YOUR LOGO 膝关节保养 2018年2月26日 目录 各年龄段膝关节状态 中老年人膝痛的原因 膝盖酸痛的日常保健 1 2 3 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1~2倍 上下坡或上下台阶的时候，膝盖的负重大约是3~4倍 跑步时，膝盖的负重大约是4倍 打球时，膝盖的负重大约是6倍 蹲或跪时，膝盖的负重大约是8倍 例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承重200kg的重量。（50*4倍） 30岁~40岁 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击 但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲 人的膝关节骨质有15年的最好状态 15岁以前 膝关节处于发育状态，青春期的生长痛多发在膝关节附近 15岁~30岁 膝关节处于“完美状态”，运动起来可以说是不知疲倦 40岁~50岁 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节，半月板的作用是缓冲震动，保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了 50岁以上 膝关节会感受到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力 人到中年以后，膝关节的肌腱，韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发生“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛，肿胀，关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。 具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种： 活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛 慢性滑膜炎 髌骨偏移 髌前滑囊炎 曾有外伤史，引起髌前疼痛查体局部有压痛 表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液，滑膜肥厚 久坐或久蹲后起立，上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解 髌关节内游离体 骨关节病 股骨头坏死 髋关节病变有膝痛症状 患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音 X线片表现为半月板，关节软骨面钙化 假性痛风 男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛。皮温，功能受限。 Text 1 Tt 4 膝盖外侧骼胫带疼 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌骨关节疼 膝盖上方疼， 可能是四头肌腱炎 膝盖骨上方或上 胫骨内侧疼，可 能是滑囊炎 1 2 3 4 1 当膝盖觉得不舒服时就应立即休息 2 不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远 3 避免半蹲，全蹲或跪的姿势。如蹲马步 4 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤 5 保持理想体重以减轻膝盖负担 6 注意膝盖的保暖，可以穿长裤，护膝来保护膝盖 7 少搬重物，少穿高跟鞋 8 避免外伤及过度劳动 9 鞋子的选择很重要 一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力 （1）脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄，长度均合适，能正确保持足弓的弧度 （2）鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度（3）鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦 （4）鞋底上带有防滑纹 1侧躺练习： 左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。左手持约1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿 2抬腿练习： 站在一个稳固的台阶上面，右脚踏上（脚后跟不要悬空）并将重量集中在右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8-10次，换腿 3架桥练习： 平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，于臀部同宽 ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ 1、坐位伸膝 　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。 2、俯卧屈膝 　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿