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提高短跑成绩实践探讨 　　摘要：短跑训练是一项复杂的综合性科研项目，要提高短跑成绩，作为教师或教练员必须掌握丰富的理论知识和科学的训练方法，才能有利于更好地提高短跑的成绩，本文论述了提高短跑成绩的实践和方法，为短跑训练和教学提供理论探讨和实践参考。 　　关键词：速度素质；力量素质；速度耐力素质；柔韧素质 　　 　　短跑是一项典型的速度项目，它是田径运动的基础，要想提高短跑成绩，除了加强技术训练外，还必须加强身体素质训练。实践证明，运动员身体素质状态，决定学习和掌握动作技术的水平，直接决定着短跑的成绩，掌握了短跑的基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平，这就意味着技术水平和运动员的素质存在着紧密的关系，良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此，在多年的教学和训练中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。 　　 　　一、加强短跑各种素质的训练 　　 　　1、速度素质的训练，速度素质是人体进行快速运动的能力，它的表现形式有反应速度，动作速度、位移速度三种形式。 　　短跑中主要是反应速度，反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，如从发令到起跑的反应快慢。动作速度是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。位移速度，在周期性运动中用单位时间内可通过的距离或通过一定距离所需用的时间来表示。对于短跑运动员主要是提高反应速度、位移速度、在大脑皮层不断建立快速的动力定型。表现在大脑皮层兴奋和抑制过程的转变速度，短跑要求在相对较大步长下最快的频率跑完全程。反应速度，在训练中可采用突然改变信号的变向跑，动作速度，可用20～100米的各种段落的行进间跑、20～30米的追赶跑、原地10～15秒快速跑等方法来训练，位移速度，训练的方法有基本力量、等张力量训练、极限强度的训练方法，采用30～60米的加速度跑、牵引跑、下坡跑、顺风跑等方法加快频率以提高跑速。 　　2、力量素质的训练。力量是肌肉紧张或收缩所表现出来的一种能力，在各项目中都是重要素质，在短跑中运动员的速度性力量的训练最为重要，但力量训练要注意身体各部位肌肉力量的均衡发展不仅要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，对短跑的运动员特别要注意发展小腿屈肌及足底肌肉的力量，才能有力地进行后蹬，通常可采用负重半蹲跳，负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。在全面发展力量的基础上发展专项力量，专项力量训练必须结合专项动作的结构产形式、性质和动作的速度进行，针对专项动作需要发展的肌肉力量选择和短跑动作结构相似的辅助练习进行训练，训练项目的速度应以快速为主，才有助于提高短跑速度。 　　短跑运动员发展力量应以轻负荷为主，适当采用中等负荷进行训练，一般多采用多形式练习方式以发展力量速度和力量耐力，可采用轻负荷如沙地跑，行进间轻负荷的高抬腿跑、小步跑、跨步跑。训练中应结合短跑技术与专项特点，采用多形式练习并结合跳跃等练习，使运动员在练习时始终处于兴奋状态，采用轻负荷训练，运动神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，还可以多次快速度重复练习，有助于改善运动中枢的协调。发展速度性力量还可采用连续、快速挺举等练习，因为爆发力取决于力量与速度两个因素，力量提高后，爆发力也会增长。重负荷练习会使皮层运动神经疲劳，不利于发展短跑的速度力量，不要过多安排。这种练习在周末安排1～2次较为恰当。对于少年儿童训练力量，要注意负荷强度适宜负荷会促使骨的生长发育，反之会影响发育，在生长高峰期应多注意采用轻负荷、高频率的练习，短跑力量素质训练是身体全面发展诸多素质之一，因此还必须注意力量素质和其它素质之间的协调。 　　3　速度耐力素质的训练。短跑对速度耐力具有更高的要求，长期或有计划地进行耐力训练心血管系统、呼吸系统和其它器官对维持酸碱平衡的能力都会提高，只有加强速度耐力训练，才会使肌内细胞不容易出现疲劳状态，才能以最快的速度跑到终点。在100米训练中常采用30～60米的加速跑来发展速度，而忽视了速度耐力的训练，发展速度耐力可采用反复跑变速跑和超主项距离跑的方法训练，以100米、200米为例，按照跑的距离可分为主项距离(100～150米)、超主项距离(150～250米)或250米以上，以主项距离为主，循序渐进，逐渐加长距离。训练中还应考虑运动员的水平。一般水平较差的运动员速度耐力应安排少一些，训练水平较高的运动员应安排多一些。 　　有关研究表明，跑100米时，从50～70米后就开始减速，最高速度的跑只有一小段距离，约占全程14％～16％，开始的加速度大约占领33％～35％的距离，减速过程大约为49％～53％的距离，由此可见速度耐力的重要性，速度训练的方法有400～600