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青少年篮球运动员弹跳力训练 　　[摘要]本文就如何提高青少年篮球运动员的弹跳力，首先论述了青少年正处于身体素质敏感期，推证恰为发展弹跳力的最佳时期；其次针对性地提出了提高弹跳力的具体方法和手段：力量训练，速度训练，柔韧性、协调性、灵活性训练；结论建议：提高青少年篮球运动员的弹跳力应以提高速度为主，提高力量为辅，同时注意各项身体素质全面发展。 　　[关键词]弹跳力速度力量 　　 　　篮球运动不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智力与心理素质等各方面的综合较量。随着现代篮球运动的不断发展，比赛速度越来越快，攻守对抗越来越激烈，特别是对篮板球的争夺更趋激烈，成为比赛获胜的关键因素。其动作力量性强，身体接触多，制高点高等特点，对运动员的身体素质，特别是对弹跳力就提出了更高的要求。 　　一、身体素质敏感期 　　从生理特点看，青少年时期正处于身体素质发展的敏感期。他们在运动中由于大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度、力量、灵敏等素质的良好时期；同时青少年的空间感觉好，他们对动作幅度，对跳跃规定的高度能准确分析，能很好地控制动作，肌肉本体感觉的分化能力和适应能力很强，因此，也是发展柔韧性和协调能力的好时期。 　　因为弹跳力是全身力量、动作速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性等素质的综合体现，所以，青少年时期是发展弹跳力的最佳时期。 　　二、发展弹跳力的方法和手段 　　（一）速度训练 　　速度是篮球运动的生命和灵魂，弹跳力的优劣不仅在于高度也在于速度。通过文献查寻总结及近年来的训练实践，可将青少年篮球运动员的速度训练分为三个阶段： 　　第一阶段：改进跑跳技术阶段。其手段是采用跑的辅助练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等，重点解决跑的前摆高抬，后蹬充分两个主要环节；同时通过各种跳跃练习，使运动员掌握正确的起跳、腾空和落地身体姿势。 　　第二阶段：发展基本速度阶段。主要以超短时间反复跑和各种跑跳结合练习为手段。超短时间反复跑采用最大强度反复跑30米，间歇25秒。在训练实践中，应掌握好每次课的组数，每组重复次数和间歇时间。开始可以在平地上进行，逐渐增加难度，在5至15度的坡道上进行。利用上坡增强后蹬力量，利用下坡改进跑的节奏，提高跑的频率。这样既改进了技术动作、又提高了跑的能力。同时可以解决快速起动技术，便于转化为篮球专项速度。各种跑跳结合练习的目的是使水平速度转化为垂直速度。 　　第三阶段：专项速度训练阶段。此阶段应和第二阶段有机穿插进行训练，从篮球专项特点出发，突出起、停、转、变四个环节。训练以跑跳结合练习为主，强调练习要求。如在助跑摸高训练中，不仅要注意高度，更要注意起跳的速度，只有具备良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，也才能增加弹跳的高度。当然，准确的起跳时机和抢占有利的起跳位置也不能忽视。在训练单足、双足连续跳时，不但注意高度和速度，而且动作还要连贯，在第一个动作完成后，马上做好做下一个动作的准备，这样明显地缩短了反应时间。 　　（二）力量训练 　　弹跳力的好坏主要取决于下肢的爆发力，所以训练应以下肢练习为重点，以速度力量为主，绝对力量为辅。 　　方法一：跳绳。要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇。 　　方法二：跳深。运动员从一个高约30―40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好，连续跳10―15次。 　　方法三：跳球。将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后，并且双脚并拢从篮球上方跳过后再跳回，连续跳20次以上（应强调安全）。该练习亦可侧跳。 　　方法四：肩负杠铃深蹲。根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的75%―85%为负荷强度，每组4―6次，练习3―6组，每组间歇1―3分钟，以爆发式用力来完成动作。 　　方法五：肩负杠铃半蹲（大小腿夹角约120度）。以最大重量的80%―85%为负荷强度，每组6―10次，练习3―6组，每组间歇3分钟，爆发式用力。 　　方法六：肩负杠铃半蹲起跳。以最大重量的40%―50%为负荷强度，每组8―12次，练习4―6组，每组间歇1―3分钟，要求慢下快跳完成动作。 　　方法七：高翻挺举。以最大重量的60%―80%为负荷强度，每组5―8次，练习6―8组，每组间歇3分钟，爆发式用力。 　　方法八：仰卧举腿。仰卧，双手握同伴双踝（同伴站于练习者头上方）做收腹举腿；同伴用力将练习者举起的腿推下，练习者控制不使腿落地。该练习也可在斜板上进行。 　　（三）柔韧性、协调性、灵活性训练 　　柔韧性训练。通过压、搬、劈、摆、踢、绷、绕环等练习手段，拉伸全身各部位的肌肉、韧带、肌腱，扩大关节活动范围。 　　协调性训练。做各种复杂的、不习惯的有利于提高身体协调性的练习。如体操、跨栏、