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1 2014/02/20 1 PDCA案例剖析 健 身 一 员工培训 二 现场卫生管理 三 2014/02/20 1 健 身 一 为了完美身材做计划（ Plan） PLAN 健康完美的身材 多么引人注目啊！ 2014/02/20 1 * * Ⅰ Plan的具体内容 健 身 一 1热身运动 大约50分钟。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸， 平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背： 单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩 哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作： 哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个 单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿 剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹 双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰