《休息与睡眠xue》课件.pptVIP

5、长期、慢性失眠对机体的影响 （1）加重或诱发疾病 感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病 癌症等↑（睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变→免疫力和康复能力↓→癌细胞↑，疾病↑ ） （2）伤口愈合、儿童生长发育减慢 睡眠不足、规律紊乱→生长激素分泌↓ 长期、慢性失眠对机体的影响 （3）皮肤受损 皮肤晚间10-11时进入保养状态--- 睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调→皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等 （4）生活质量下降 睡眠不足、规律紊乱→交感神经兴奋与抑制时间颠倒→白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心等 （五）促进睡眠的措施 1、正确地认识和理解睡眠 要重视睡眠：睡眠与进食等许多其他生理需要一样，均按生物钟进行的，不可储备---每天必须按规律进行；长期违反规律---容易出现健康问题。 不要过于“在乎”失眠：睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准；不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”→让它过去；从今晚起养成良好睡眠习惯. 促进睡眠的措施 2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠，首先要心睡”--- 心理、情绪问题的宣泄； 凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳：驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果或适当增加甜食 促进睡眠的护理措施 3、促进睡眠 （1）创造利于睡眠的环境 温湿度：15-24℃（舒适度最高），50-60%， 颜色：紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁 光线：暗淡/关灯；气味：无异味 噪音：可接受的声音/音乐…? 睡眠用物：床头北脚南、垫硬软适中、枕一肩高（10cm） 国家噪声标准： 白天—市区住宅 ≤42dB 郊区 ≤38dB 农村 ≤34dB 夜间—＜白天5dB 病室噪声，根据WHO噪声标准： 白天—35-40dB 夜间—30-35dB 实验结果： 5米远：几个大人说话---80dB；砰然关门---82dB 收音机/电视机声---70-80dB 1米远：冲厕声---75-80dB 促进睡眠的措施 （2）卧姿：舒适（解除一切约束） （3）安全：神志不清、老人、婴幼儿---应用床栏，电器？ （4）减少疼痛：按医嘱应用止痛药 （5）减少不必要的打扰：关闭电话？谢绝探访 促进睡眠的措施 （6）培养良好的睡眠习惯 1）规律睡眠、足时睡眠---不要向睡眠要时间一般成人晚睡6～8小时（晚间10～11时上床→12时前睡着）。午睡：15分钟～1小时（建议失眠者不睡）。 2）戒除不良的习惯（睡前饱餐、过多饮水，睡前或睡中过度应用电子产品）； 促进睡眠的护理措施 （7）规律运动 白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/≮睡前3小时） 美国国家运动指南： 符合健康标准和需要的运动为150分钟/周/人 （3～5次/周，30 ～50分钟/次）中等强度 的有氧运动或激烈运动75分钟/周/人 促进睡眠的措施 （8）几种对睡眠有促进作用的食物 可于睡前30分钟～1小时食用： 热牛奶一杯：加少许糖 蜂蜜水一杯：温热 水果：香蕉2-3个 坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁 红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分 促进睡眠的措施 （9）睡眠行为疗法 冥想；放松法 刺激控制法。。。。。。 放松法---最简便，试一试？ 取卧位或舒适的坐位； 闭眼→ 连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分） → 同时注意力集中在要放松的部位并默述： 头顶放松→ 额→眼→耳鼻→口→颈→双肩→ 胸→ 腹→ 大腿→ 小腿→ 脚 必要时，重复上述 2～3次 刺激控制法(Stimulus Control Therapy) 1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过30分钟的午睡。 2）只在困倦的时候才上床。 3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等）。 刺激控制法 4）如果15～20分钟内无法入睡，就离开卧室，待感到有睡意后，再回到床上。必要的时，可以一晚重复多次。 5）不管晚间睡了多长时间，也不要计算共 睡了几个小时，但第二天早晨按时起床。 （10）合理用药 1）评估：睡眠问题与服药有关？（强心药/某些抗高血压药、抗抑郁药/激素/平喘药。。。 ） 2）根据医嘱应用安眠药，注意观察用药效果和副作用。 促进睡眠的措施 复习题 1、有效休息的条件？ 2、简述正常睡眠的规律。 3、睡眠周期中