集中注意力五法.pdf

四 25 1 1 《健脑五法》中的五种集中注意力方法（11） 第一种方法是三分钟超觉静思 “超觉静思”（meditation），说白了就是静坐，作者把这种方法分为三阶段。 • 第一阶段坐姿、有很多种姿式，一般来说最实用就是在椅子上。腰部下沉、双膝并拢，姿势端正。 • 第二阶段是调整呼吸：1、双目微闭 2、缓慢的腹式呼吸、呼气时，默念次数，竭力使自己的意识 集中到数数上去 3、数息法-默记次数：初学者每分钟14 次左右，稍习惯后，每分钟11 次。进一步熟练后， 每分钟在10次之下。 • 第三阶段是默念关键字（真言） 辅助法-观想。作者在书中说到很多方法，实际上都是一种心里 暗示，来坚定自己的信念。如果在每次静坐时把自己的学习具体时间和目标默念，效果更好。 作者推荐进行工作、学习之前,用3-15分钟左右的时间静坐,静坐要身心放松,闭目冥想.这样做,可以使 大脑清醒思维敏捷.尚能坚持每日早,晚各静坐一次更好.这种方法虽然简单，但效果非常不错，在学习、工 作、考试需要集中注意力的时候，花了1-3分钟，能使你的学习效果提高几倍。我平时也是在使用这种方 法的。 第二种方法 是三分钟按推法 1、在动脑筋之前和早晨起床时做最有效 2、随时可以做，但患急性病时暂停，比如发烧时。 3、准备一条宽大的毛巾，对布质无特殊要求。应尽量选用厚一些的，比如宽约35厘米、长约80厘米。 把毛巾浸在冷水中，用自来水，要是夏天用冰水更好。 2、按推的摩擦要有节奏。原则如下，摩擦时用力大小和速度，往返要相同，并且要有节奏。摩擦时的压力 分为强、中强、弱，每个部位各不相同，这是需要记住的。外侧强、内侧弱。摩擦的次数分为“多”“少”。多 为往返12次，少为8 次。 2、按推的全过程。(1)、胳膊（上臂–小臂）(2)、大腿（大腿–膝盖） (3)、小腿（膝盖–脚腕）(4)、 小腿（脚腕–脚趾）(5)、脚心（脚跟–脚尖）(6)、腹部（旋转摩擦）(7)、胸部（上–下） （8）、 后背1 （把毛巾从肩膀斜搭到背后） （9）、后背2 （把毛巾从后背正中线上下摩擦） （10）、颈部 这种方法可能一般人不太适用，但我平时经常出差，住旅馆的时间非常多。所以使用这种方法的机会比较 多，刚做的时候身上比较凉，刚开始时很难坚持，但试过几回之后，确实有一些效果，真的能集中注意力。 实际是就是按经脉穴位来刺激血液循环，达到集中注意力的目的。当你在家或寝室等有条件的环境学习时， 无法集中注意力，可以试试这个方法。 上面提到的这二种方法，是我把这本书中前70 页的主要内容都包括在内。大家如果有兴趣，可以在网上 找到这本的电子版阅读一下。这就是速读，读书时要关注书的主要内容，任意一本书，核心和主干的内容 是非常的少，如果你只看这部分，这本书的80%、90%的内容都可以忽略的。 第三种方法是瑜珈式天地体操 这套体操的基本动作是跪坐在地板或席子上进行的。从形式到内容都强调精神性的重要。整套体操的 过程却一直是用腹式深呼吸进行。做下述1-3动作时吸气，做4-6 动作时呼气。在静静地做深呼吸的同时， 请做下述动作： 1、轻轻合上双眼，双手悄悄地胸前合掌，此时慢慢地做腹式吸气。 2、双手合掌。双臂伸出并高举到头上，这时，全部精神集中在双手的中指指尖上，以魂飞去霄的意念， 尽量伸展身躯，并继续缓缓地做腹式吸气。 3、双臂向左右舒展开，成侧平举之后，双手有节奏地轻轻上下摆动两次，双臂有振翅欲飞之感，并尽 量向身体后侧伸展，使胸部最大限度地扩张，这时仍做腹式吸气。 以上三个动作就是“天地体操”的前半部–“天体操”。 4、然后，开始慢慢做腹式呼气，同时，双手回到2 的位置，并向胸下（双臂不要弯曲），在放下的途 中“啪”–地拍一下手掌。 5、拍掌之后，双臂向前伸展，上体缓缓地向前扑倒，双臂及前额完全着地，仍然做腹式呼气。 这两个动作是“天地体操”的后半部，即“地体操”。 6、上体起立，双臂收到体侧，恢复原来路人姿势，继续缓缓做腹式呼气。 每次要从1-6连续重复做三次，大约共需一分钟左右。心烦意乱、焦躁不安时，可以做这套体操，也 许会有效果。不过在办公室或学校不合适，最好是在自己家里或寝室来做。 第四种方法是头部按摩