营养早餐三个不等式.docVIP

营养早餐三个不等式 　　睡眼惺忪地醒来，还留恋着温暖的被窝，用什么来唤醒耳朵？用什么对自己说“早安”？用什么为新一天注入活力？不妨从一顿营养给力的美味早餐开始吧。 　　然而，许多人总舍不得离开那暖烘烘的被窝，但上班、上课的时间又迫在眉睫，于是早餐就马马虎虎吃上几口，如面包、油条、包子、馒头、饼干……这些食物多年来一成不变，匆匆忙忙吃几口面包，迅速喝下一杯牛奶，抓起背包冲出家门，或者索性就免了——这些场景是不是日日上演？结果，上午10点来钟就饥肠辘辘，坐在办公桌前便觉得精神不济，学习时精神不集中，记忆力也下降了。这种感觉是否时常光顾？如果你的答案是肯定的，那么，遗憾地通知你：你的摄入营养很不给力，已经错过了清晨开出的活力航班。 　　合理搭配：早点≠早餐 　　也许你会委屈：自己可是知道“不吃早餐是健康大忌”的道理，无论如何匆忙，也都吃了早点啊。但事实的真相是：早点不等于早餐。尤其是许多人喜欢“路边摊”的稀粥、油条、馒头之类，营养单一；而年轻一族钟情的蛋糕面包，往往油脂含量高，且糖分多。我们之所以把早上的这次营养补充称之为“餐”，那可是要有“讲究”了。 　　从生理需要上讲，早餐是一天中最重要的一餐。在正常情况下，人的血糖维持在4.5～6.7毫摩尔／升（80～120毫克／100毫升）的水平，这样，人体各器官，首先是大脑，才能得到足够的能源。 　　人的血糖主要来自食物中的碳水化合物。随着体力劳动和脑力活动对能量的消耗，血糖需要不断补充，定时进餐是补充血糖的主要方式。早晨，经过一夜的睡眠，已有10多个小时未补充糖，而且，每天上午常常是活动量大而集中的时间，如果早餐不进食或者进食的营养不均衡，血糖就会不断下降，当血糖降至2.5毫摩尔／升时，人的思路开始变得迟缓和混乱，精神萎靡，反应迟钝，甚至出现惊厥和昏迷。 　　《中国居民膳食指南》（2007年颁布）指出：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%。太阳初起，人体经过一晚消耗，身体需要更多营养物质，此时补充也最易吸收。 　　早餐食物不能过于单一。食物种类多样且搭配合理的早餐，才能达成均衡营养。根据《中国居民膳食指南》的标准，如果你的早餐里包括了谷类食物、高蛋白质食物（蛋类、豆类或肉类等）、蔬菜水果类食物、奶及制品等4大类食物，才是一顿营养充足的早餐；如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足；如果只包括了其中两类或以下的早餐则营养不充足。 　　这4类食物里包含了优质蛋白质、碳水化合物、适量的脂肪和纤维素，同时，也可根据自己的额外需要，增加一些综合维生素补充课目或特定的维生素补充剂，例如青少年要注意补充维生素C；减肥者和上班族应注意补充多种维生素；日照少的人和老年人可增加维生素D。此外，还需要特别注意的是蛋白质的摄入。 　　质量并重：吃饱≠吃好 　　通过评估国人的早餐习惯，专家提示，大部分人早餐的蛋白质摄入很难达标，吃饱了未必就是吃好了。而在人们所需要的营养支持中，蛋白质可谓活力之源，它不仅是机体组成的重要部分，还是合成各种酶的基础成分，而许多具有抗氧化作用的酶类对防止疲劳以及促进体力恢复，具有积极作用。蛋白质还参与各类激素和免疫因子等活性物质的构成，充足的蛋白质有助于激素水平的恢复，协调生理功能的运作。而食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿和中青年人群的精力及免疫力，都与膳食中蛋白质的量和质有密切的关系。 　　人体内的蛋白质时刻都在快速更新和转换。在成年人的体内，每日约300克的蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则需要从每日膳食中得到摄取补充。所以，早餐也就承担着人体每日所需要蛋白质约30%的量。 　　参考中国营养学会对中国成人（轻体力活动者）膳食蛋白质的每日推荐摄入量：男性75克/天、女性65克/天，可计算出，早餐最好能提供大约接近21克的蛋白质。随着每日活动量的增加，还需要相应地提高蛋白质的摄入量。 　　但事实上，以普通中国人的早餐习惯来计算，大部分人早餐的蛋白质摄入量很难达标。例如，一份牛奶麦片冲鸡蛋（牛奶200毫升、麦片30克、一枚鸡蛋60克）大约含6克蛋白质；牛奶面包餐（3片面包100克、牛奶200毫升）大约含13克蛋白质，肉包配米粥（2个包子100克、米粥300毫升）大约含2克蛋白质。由此可见，我们通常搭配的早餐，至少有5克～9克左右蛋白质的摄入不足。 　　清淡而易消化的食物，更符合早上人体生理上的需求，而且，成人每日从食物中获取的胆固醇最好不超过300毫克。所以，那些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等，不易过多出现于早餐中。为了保证早餐中21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆