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立定跳远练习中易犯错误及对策 　　【摘要】当前，处于学生身体下肢爆发力成长发展、全身协调力增强关键阶段的初中时期，立定跳远在体育运动项目显得尤为重要。单调反复的立定跳远练习一定程度上极易增添学生活动锻炼的枯燥感，进而影响跳远练习的效果。对此，基于教学内容保证在规定的有限时间内完成的前提下，明显提高跳远的教学效果，有效加强体育练习运动量以及密度，需立足实践，有针对性地实施有力的立定跳远策略。 　　【关键词】立定跳远 跳远练习 对策 　　【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2012）07-0212-01 　　一、立定跳远练习中的问题所在 　　通过体育教学实践，全面总结了立定跳远练习中存在的一些错误性动作，具体表现在：单脚起跳或落地；低高度起跳，来不及空中展髋；高度起跳，向上不向前；起跳后不协调手脚；无力起跳；两脚一前一后落地；落地后控制不好重心，向后退步。 　　1.准备起跳之前，屈膝不到位 　　立定跳远的关键环节即是起跳速度。在进行蹬伸时，起跳速度受到蹬伸距离以及蹬伸时间的直接影响。在跳远的练习中，有的学生由于太低的屈膝造成较长的蹬伸时间，有的学生太高的屈膝造成较短的蹬伸距离，直接影响了起跳速度。对此，蹬伸距离的合理性需予以重点明确的同时，有效确保蹬伸距离的合理性。周全考虑人体的结构特点，成90°的屈膝、大小腿时，蹬伸距离较为合理，蹬地力量可最大限度的由下肢大肌肉群产生。 　　2.立定起跳之前，身体重心偏离 　　立定跳远蹬地时，地面对脚部得反作用力直接决定了起跳的速度。蹬地动作的充分性保障，是最大反作用力获取的首要条件。在立定跳远练习时，为实现起跳角度的获取，有的身体前倾幅度过大，致使蹬地角度变小，减小了双脚与地面的摩擦力，改变了起跳角度，进而跳跃成绩受到一定程度的影响，甚至造成试跳的失败。因此，对于力及角度的合理把握问题上，力的合理把握与确定是其首要条件，在充分发力的瞬间处理好起跳角度的问题，良好的起跳动作，学生需依据相应的要求建立，也即前脚掌着地要注意，形成扒地动作，且适度前倾身体，从而身体平??在蹬地发力前得到合理保持。 　　3.摆臂时，未伸直手臂，上体不走 　　局部身体速度可由摆臂产生，一定程度上可牵引其它部分身体。同时，越大的摆臂速度，越影响起跳速度，角、线速度直接由摆臂的速度决定。练习时，大量存在错误性练习动作，经常发生屈小臂进行摆臂的现象，在线速度受到影响的同时，身体在蹬离地面时不能得到充分伸展，极易产生上体波浪动作，造成上体不走的错误性动作。由此，在练习跳远技术时，需重点关注摆臂的认知度，加强直臂快速摆动的摆臂动作，进而产生最大线速度，并利用带、领、提拉动作获取最佳的起跳效果，加速起跳。 　　4.完成蹬地离地之前，身体前跌不够 　　依据立定跳远的特点，主要划分为垂直与水平的起跳速度。基于垂直速度足够的前提下，水平速度是确保跳远速度的首要条件，从而最大限度地发挥水平速度。一定水平速度的消耗是其垂直速度获取的基础，产生越大的垂直速度，也将损耗越大的水平速度。对此，寻找产生垂直速度和水平速度间维持的一个度，显得尤为关键，即起跳角度，同时，约40°为起跳的最佳角度。 　　起跳速度在利用摆臂速度增加的同时，最佳的起跳角度建立起到关键辅助性作用。在离地起跳之前，身体重心因积极前跌而下降，而重心高度的必要保持，需缓解重心下降速度的一个相反重力的力，由此，快速向前摆臂之时，强调积极向前上方摆臂直至摆过头顶，从而有效避免身体失衡。 　　5.腾空时，不及时收腹举腿 　　起跳之后，身体维持平衡的同时，呈伸展姿势，从最高点开始下降身体重心时，进行收腹举腿，利用髂腰肌、股直肌的固定收缩，在髋关节积极前屈大腿，加大运动着的人体抛物线长度。立定跳远练习时，学生不及时收腹举腿，造成下肢沉重，上体前旋，甚至造成前倾摔倒。对此，对于收腹举腿动作，收腹要求快速，躯干前屈；举腿要求膝积极靠近胸部，确保有足够的空间，让小腿能在短暂的时间内做快速伸腿动作。 　　6.落地缓冲用力顺序错误，僵硬落地 　　髋、膝关节屈曲以及踝关节背屈的肌肉相互协调上下，缓冲地面反作用力，是有效缓冲落地的重要所在。立定跳远练习过程中，有的学生落地，由于不会放松下肢肌肉，全脚掌落地，不屈膝关节，造成僵硬落地，主要归于错误缓冲用力的顺序。此动作，极易造成身体过早制动，影响小腿前伸，从而影响远度。 　　二、立定跳远起跳环节上肢的技术要领 　　立定跳远在起跳环节，具有多样化的上肢动作表现。A1外展两臂不过头；A2外展两臂过头；A3侧摆直臂成外展屈臂不过头；A4前摆直臂成外展屈臂不过头。具体表现如下图所示： 　　通过实际调查表明：立定跳远的起跳动作，学生在完成时，具有多样化的手臂动作表现形式，且无一定的规律变化。A1动作表现所占比例在初一至初三