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五谷杂粮营养时代新宠 　　通常人们认为稻米和小麦是细粮，杂粮就是指除此以外的其它粮食。我们现在所说的“五谷杂粮”其实是个大家庭，包括了多种谷类和豆类食物，比如粳米、小米、玉米、荞麦、大麦、燕麦、甘薯、黄豆、黑豆、赤豆、绿豆、蚕豆、豌豆等等。 　　[粗]食物提供[细]营养 　　五谷杂粮延人寿的说法由来已久。中国人以五谷杂粮为主的饮食习惯已经沿袭了数千年早在两千年前的《黄帝内经》一书中就提出了“五谷为养”的思想。 　　根据现代营养学的观点，五谷杂粮中所含的营养丰富而全面，如蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素c、维生素E、钙、钾、铁、锌以及膳食纤维等。五谷杂粮也是《中国居民膳食指南》中绘制的“膳食宝塔”中最下层、摄入量最多的食物。日本人崇尚的长寿“五谷饭”就是由大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭。 　　近年来，随着防癌食物的深入研究，抗癌专家发现五谷杂粮中含有辅助抗癌物质，如大豆中含有的黄酮，是恶性肿瘤的克星。美国癌症研究人员在动物试验中证实，黄酮可遏制结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞的增殖。 　　谷类食物的营养保健作用 　　谷类食物包括粳米、小米、糯米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞等。这类食物是人体热量的主要来源，目前在中国人的膳食中，约有80%的热量和50%的蛋白质是由谷类食物提供的。谷类食物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐等。 　　谷类食物蛋白质的含量一般在8%～12%之间，其中燕麦含量较高，可达15.6%；其次为青稞，约为13.4%；稻米和玉米蛋白质的含量较低，在8%左右。谷粒外层的蛋白质含量较里面高，精制的大米和面粉因过多地去除了外层，蛋白质的含量较粗制的米面要少一些。 　　小米、玉米中还含有胡萝卜素。谷类胚芽中还含有维生素E。维生素E是防癌、抗癌、延年益寿的佳品。小米和玉米中所含的胡萝卜素和维生素E大多在谷皮中。 　　谷类食物所含的维生素主要是B族维生素，其中所含维生素B1、维生素B：和烟酸较多，如每100克小麦粉中含维生素B1达0.46毫克、含维生素B2达0.4毫克。 　　谷类食物在烹制过程中应少搓少洗，否则会造成维生素大量流失。例如淘米时用力搓洗，可使维生素B1损失40%～60%，可使维生素B2和烟酸损失23%—25%。 　　谷类食物的外皮含有较多植物纤维。植物纤维能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，帮助消化食物，保持大便通畅，并能阻止胆固醇在血管壁沉积。 　　玉米、小米和燕麦煮成粥能抑制食物在肠内发酵，故可用于慢性肠道炎患者的辅助治疗。 　　豆类食物的营养保健作用 　　豆类食物可分为大豆类食物和其它豆类食物。大豆类食物包括黄豆、黑豆、绿豆、白豆、赤豆等。其它豆类食物包括蚕豆、豌豆、扁豆等。豆类食物碳水化合物的含量较高，脂肪含量较少。 　　豆类食物是中国人常食用的食物，也是植物蛋白质的重要来源。我国的黄豆产量较高，食用最为普遍。而黑豆是一种很好的药用食物。 　　研究显示：豆类食物含丰富的蛋白质，还含有人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸的含量最高。豆类食物所含的脂肪主要为不饱和脂肪酸（亚油酸、油酸、亚麻酸等），同时还含有铁、磷、钙、硒、钠等多种人体必需的微量元素，并含有较多的卵磷脂和胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素B12、叶酸、胆碱、黄酮甙、皂甙等。近年来，科学家对豆类食物的食疗、药用价值作了深入研究，发现豆类除能补充营养外，由于其含铁量多，并且易被人体吸收，故还对缺铁性贫血极有益处。其所含有的不饱和脂肪酸有降低胆固醇、减少体内胆固醇沉积的作用，是高血压、心脏病、动脉硬化等患者的有益食物。 　　此外，黄豆中还含有约1.64%的磷脂，所以黄豆和黄豆油被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的食物。 　　食用五谷杂粮的注意事项 　　1.对豆类容易过敏的人不要食用豆类及其制品，以免产生如嘴唇肿胀、腹泻、发疹等过敏反应。 　　2.蚕豆症患者（体内因缺乏红血球6-磷酸葡萄糖脱氢酶而对蚕豆及其制品产生如溶血性贫血、疲倦、恶心、休克等症状）要避免食用蚕豆。 　　3.豆类富含蛋白质，肝硬化患者若摄取过多蛋白质会使血氨过高，可能导致肝昏迷现象。所以，肝硬化患者应控制豆制品的摄入量。 　　4.胃及十二指肠溃疡、消化功能不好的人应少吃含粗纤维的五谷杂粮，因其停留在胃肠内的时间较长，会刺激胃液分泌而引起疼痛，并造成腹胀症状。 　　5.红豆、豌豆、薏米中含有的油类物质有收缩子宫的作用，孕妇不宜大量食用。 　　五谷杂粮食疗方 　　糯米猪肚粥 　　原料：猪肚100克，糯米150克，生姜、盐、胡椒粉、葱花各适量。 　　制法：先将猪肚洗净切条，糯米洗净，同放入锅内。加清水适量，用文火慢煮成粥，加生姜、盐、葱花、胡椒粉调味食用，每日2次。