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跑步中膝盖损伤及康复 　　作者简介：迟姗姗（1989-），女，汉族，辽宁省阜新市人，文学学士，单位：北京体育大学竞技体育学院社会体育指导专业，研究方向：跆拳道。 　　摘 要：跑步，现在成为越来越受大家欢迎的一种的锻炼方式，具有花费少，活动又不熟场地限制等优点。由于其代谢特点可以为有氧，所以特别受减脂人士的喜爱。但是如果运动时间过长，或运动方式不当，常会引起一些健康问题。围绕膝关节，文章介绍了几类跑步中的损伤；康复及预防的手段。 　　关键词：跑步；膝盖；损伤；康复；预防 　　大多数跑步引起的损伤都属于劳损类损伤（over-use injuries），约有50%～70%的跑步损伤表现为长时间相同动作不断重复运动的过度使用性损伤[1]，而与特定的伤害扭伤或跌伤无关。如从解剖角度看，膝关节由股骨下端关节面、胫骨上端关节面和髌骨关节面构成。在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。各关节面间，会在跑步过程中相互高速碰撞，尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长、或锻炼的强度多大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。 　　一、膝关节在跑步中都有哪些常见损伤？ 　　（一）、髌股关节综合症 　　髌股关节综合症是指，在跑步中，膝关节频繁屈伸，大腿肌肉和髌骨关节面长期受大力撞击，引起髌骨关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，严重时会在关节内窥镜检查时，发现部分变形。正常状态下，当膝关节屈曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并座落在髁间窝。但是如果某些部分软组织过紧、肌力过弱、肌肉失控或生理结构异常（如膝外翻和扁平足），可能导致髌骨错位，使之无法顺畅地在骨沟内滑动。当髌股关节出现了问题后，一般会觉得髌骨后面隐隐作痛，尤其是长期坐着、下山或下楼梯、膝盖关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时，痛楚便会加剧；患处有时更会发出磨擦声、出现假交锁或脚软的现象[2]。 　　（二）、髂胫束综合症 　　髂胫束是从髋部开始，向下延伸并覆盖膝关节外侧表面的一个结缔组织腱，其功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节外展。而髂胫束和股骨外上髁（即膝关节外侧突起处）之间，有一滑囊可润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。当髂胫束与股骨外上髁过度摩擦时，会导致韧带或滑囊的炎症[3]，造成活动时膝关节外侧最突出处疼痛，患上髂胫束综合症。这种疼痛，开始会发生在跑的第1～2公里内，跑步过程中一直持续感受到疼痛，但在跑步停止后，疼痛感就很快消失。到后期症状时，剧烈疼痛很有可能严重到防碍跑步，在起伏不平路面奔跑或下坡跑时疼痛加剧，症状非常严重的，上下楼梯都可能会有痛感。 　　（三）、髌腱炎 　　髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。跑步的“落地”过程，股四头肌的收缩，在髌腱处产生“离心性载荷”。当运动不当，髌腱会反复牵拉，过度载荷时，造成髌腱损伤。表现有当蹲跳时膝盖会感到疼痛，行走平路则不受影响，深压膝盖下方一点处有疼痛。慢性髌腱炎一般分为四期：运动后会出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。 　　（四）、滑囊炎 　　滑囊是结缔组织中的囊状间隙，可有利于滑动，从而减轻或避免关节附近的骨隆突和软组织间的摩擦和压迫。而滑囊炎指的是滑囊的急性或慢性炎症。在跑步过程中，膝关节持续屈伸，膝关节的滑囊会受到反复、持续的摩擦和压迫，过久过于劳损，就会导致滑囊的炎症。滑囊可由磨损而增厚，从而患上滑囊炎，而且会伴有疼痛、肿胀和触痛。 　　二、当跑步后发生了膝盖损伤时，该如何应对和从中康复？ 　　（一）、休息 　　当发生伤病时，可以服用消炎药减轻炎症以外，应该停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等。如果有肿痛现象，可以用冰水混合物放膝盖上进行冰敷，72小时内也不要自行按摩或者热敷，以免加重病情[4]。暂停运动3周，减少负重，最大限度的避免反复损伤，减少对日后运动和日常生活的影响的可能，膝踝关节可以佩戴护具制动。 　　（二）、力量练习 　　大腿或臀部力量不足是导致前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因，所以加强力量练习能让肌肉重新得到平衡，起到康复及预防伤病的目的。 　　1、直抬腿练习：坐位或者平卧位，大腿前方股四头肌充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿放下，间隔10秒，10次/组，3-5组/日，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲的话练习效果会有所折扣。 　　2、静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可以自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次/组，2组/天。为了锻炼大腿内侧