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饮食调节与健康初探 【摘 要】 食物是供给人体各种营养素和能量的基本来源，是人类赖以生存繁衍的物质基础，是人类维持生命和健康，保证正常的生长发育和从事各种劳动所必需的。其营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。食物的供给数量、种类应合理安排，其提供的营养素与机体的需要量要保持平衡且相互之间比例适当，做到合理营养、合理搭配食物、科学用膳，即少花钱又能满足机体能量和营养素的需求，加上平时多做运动，这些对保证身体健康有非常重要的现实意义。 【关键词】 合理营养 平衡膳食 晚期糖化终产物 适当运动 随着社会的不断进步，西方文化的涌入，中国传统的饮食文化也受到了冲击， 很多家庭都逐渐摒弃传统的生活方式而盲目地崇尚西餐文化。由于很多西餐都采 用油炸的方式进行烹调，食物中的营养成分流失、破坏，人体达不到维持基本生 命健康对营养的需求，从而使健康状态不能维持甚至出现各种疾病。为了改善这 种亚健康或疾病状态，须运用正确的生活方式合理营养、平衡膳食，以达到更好 地摄取日常所需各大营养素促进健康的目的。 合理营养 （一）膳食要求 合理营养是健康的物质基础，是指全面而均衡的营养，即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互之间比例适当。这要求食物提供的营养素与机体的需要量是保持平衡、彼此比例适宜、种类多样化和一组健康的烹调方法。 食物多样化 食物种类多才能满足人体各种营养需要，达到合理营养促进健康的目的。一种合理的膳食应该包括粮谷类、动物类、豆类、蔬菜水果类和纯能量事物类五大食物，要求各种食物在膳食中都占相应比例。 （1）谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 （2）动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 （3）豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 （4）蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素A和胡萝卜素。 （5）纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还能提供E和必需脂肪酸。 2、健康合理的烹调方法 合理的烹饪方法可以减少营养素的损失，提高消化吸收率，增加口感。增强食欲。在各种病员饮食方案里都会看到禁忌的是油炸食物，而与之对应的则是蒸、煮、炖的方法。因为这些方法可以减少人类所吃食物中晚期糖化终产物的含量。健康的人摄入越多的晚期糖化终产物，体内出现炎症的程度就越严重，而炎症是引发早老性痴呆、糖尿病和心脏病等大量与衰老有关的重要原因。糖与蛋白质和某些脂肪的相互作用会产生晚期糖化终产物。它通常存在于动物性食物中，在缺水的情况下以较高的温度较长时间的烹饪食物会使晚期糖化终产物含量大大提高。《老年斑医学杂志》提出晚期糖化终产物是正常代谢的副产品，糖尿病和心脏病患者体内这些含量偏高，随着人体的衰老，清除体内晚期糖化终产物的能力会逐步下降，与此同时，肾脏病也会使人更加难以将这种物质排除体外。不过，可通过减少高温烹饪食物及加工食品的摄入量来控制晚期糖化终产物的摄入。肉类用柠檬汁、醋或其他酸性物质浸泡一下再烹调会大大减少晚期糖化终产物的生成。研究表明适当改变烹饪方法就可使人更加健康长寿。 营养素的平衡摄取 食物中的各种营养素在体内经过消化吸收后，在代谢过程中有各形式的能量转换，以便对外做功，对内维持各种生理机能及其相互协调。食物摄取过多，能量的摄取量大于消耗量，剩余的能量以脂肪的形式储存于体内，人体转为肥胖，增加高血压、高胆固醇血症、冠心病、糖尿病、关节炎、癌疝等疾病发病的危险性。反之，食物摄取不足，能量的摄取量小于消耗量，常此以往可使体重减轻，出现全身无力、倦睡、怕冷、头晕、目光无神、皮肤苍白、粗糙、缺乏弹性等症状。此外，能量不足时，蛋白质用于产热供能，可继发蛋白质缺乏，出现营养不良性水肿、机体抵抗力低幼儿生长发育迟缓等一系列蛋白质缺乏症。因此，食物提供的营养素应与机体的需要量是保持平衡。 合理的膳食制度 合理的膳食制度要求科学地安排一日的餐饮、两餐间隔时间、每餐的数量和质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐和消化过程协调一致。制定膳食制度应注意胃肠的消化功能和满足生理和劳动的需要。据此，全天进餐次数、各餐间隔时间和每餐的食物分配应适当。 每日进餐次数和间隔时间 按照我国居民的工作和生活习惯，每日三餐、两餐间隔4~6h是比较合理的。这可以两餐间隔时间不会太长或太短，与胃排空时间基本一致。既不会因饿影响工作效率也不会因消化器官得不到适当休息而影响食欲和消化。当然，还应根据实际情况作适当调整，如晚上加班工作或学习就应适当加餐，保证机体的