原则和方法.docVIP

PAGE 1重?量訓練?原則與方法?--重量訓練的意義?重量訓練(weight training)又稱阻力訓練(resistance training) 是以外加之重量如器械或個人體重為主要「重量」負荷工具，以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。重量訓練效果之神話?古希臘的角力選手米勒(Milo)放牛神話，是重量訓練原理的先驅。???? (漸增阻力持續訓練，肌力即逐日增長) ?肌力訓練效果之被肯定?1960’s~1970’s Cureton等人倡導全人不偏廢心肺與肌肉適能計畫的重要性1980中期醫學單位開始認定阻力訓練在身體功能與健康的價值如骨骼健康,基礎代謝,體重控制,下背健康???重量訓練相近名詞解釋?健美：一種以鍛鍊出優美與勻稱身體為目標的比賽。舉重：較量抓舉、挺舉最大上舉重量的奧運比賽。健力：含蹲舉、臥舉、硬舉等項較量肌力的比賽。?重量訓練的原則?超載原則 漸進原則 個別原則 全身原則 ?肌肉收縮的類型?1.等長收縮:用力時肌肉長度與關節角度不變的訓練方式.2.等張收縮:用力時關節移動張力不變的訓練方式3.離心收縮:用力時肌肉被動伸展長度增加的訓練方式.??重量訓練的效果?增加肌力、肌耐力。 增加肌肉量(肌肉尺寸)減少脂肪量。 減少肌肉、肌腱、韌帶等傷害。 減少肌疲勞及肌肉酸痛發生的機率。 強壯骨骼，減少骨質疏鬆症罹患率。 朔造優美體態，增加自信心。 重量訓練負荷設定方式?體重的百分率 最大肌力的百分率 最大反覆次數(RM) ??什麼是RM呢??RM:Repetition of Maximum的簡稱,即maximal repetition(最大反覆)?延伸為最多能反覆幾下之意(3RM重於5RM)? 美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8~12RM的重量 ??反覆次數與訓練強度的關係?反覆強度反覆強度反覆強度1100%880%1560%等張性重量訓練處方?訓練重量：8~12RM訓練頻率：2~3次/週訓練種類：8~15種運動動作（8~12個身體部位）??DeLorme與Wakins的訓練方法?第一組：以1/2 10RM重量反覆10次。?第二組：以3/4 10RM重量反覆10次。?第三組：以10RM的重量反覆10次。?健美訓練者的訓練量?健美訓練者的訓練量一次訓練實施單一關節動作6~14組，重量是最大努力可做8-12RM組間休息不超過90秒目地在發達肌肉。 ?重量訓練要領?選擇正確的動作 完整的動作範圍 肌肉群由大至小 用力時切莫閉氣 施力1.5至2秒還原加倍 ?重量訓練室注意事項?運動服裝裝備要齊全 熱身、收操不能省 隨身帶毛巾不留遺“汗” 保持距離以策安全 勿製造太大器械碰撞聲 運動完後，物歸原位 勿大聲喧嘩或坐器械上休息閒聊?? ??男女重量訓練效果??女子因男性激素(荷爾蒙)非常少，以致肌力通常為男子的三分之二而已。訓練效果也受激素的影響，女子重量訓練後，肌力雖會增加，但通常進步程度不及男子，女子肌肉不會因訓練而過分發達。 ?女孩子更應做肌力訓練的理由?健美：線條勻稱，肌肉有彈性 強有力的腹肌，生產過程較順利 上身之肌力，減少做家事的腰酸背痛現象 防範骨質疏鬆症??重量訓練前須分析事項?訓練那些肌肉呢？ 用甚麼方法訓練呢？ 要著重在哪一能量系統呢？ 如何預防傷害呢？ ?設計重量訓練時須考慮?用哪些運動來訓練呢？ 做這些運動的順序如何呢？ 每一運動訓練多少回合呢？ 組間與運動間休息多久呢？ 使用多少重量來訓練呢？ ??重量訓練處方之相關名詞??強度（負荷）：即重量。 反覆（次數）：即一重量持續反覆次數 組數（回合）：一重量持續運動的最多? 次數，構成一回合。 頻率：每週訓練次數，如每週訓練2-3次。 休息：回合與回合間的時間間隔，如回合間休息60秒。 ?重量訓練不能替代有氧運動訓練。 重量訓練：肌肉、骨骼的鍛鍊。 有氧運動：心肺功能、體重控制。 ?力量必須與動作相反?力量必須與活動軸成一距離?阻力必須與動作在同一平面??