素食妈妈营养计划书.docVIP

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素食妈妈营养计划书

素食妈妈营养计划书   准妈妈们,你是为何选择吃素?也许是你信仰的宗教的要求,或是你善待动物的一种方式。素食风潮早就开始风靡,它确实有许多好处,让你远离“三高”,不易发胖,肠道通畅,皮肤光洁……但如果你已荣升幸福的准妈妈,是否打算将素食进行到底?要知道,宝宝的健康是第一位的,而纯素食者容易缺乏某些营养素,如铁、锌和维生素B12等,影响胎儿发育。鱼与熊掌可以兼得吗?准妈妈继续素食而又使胎宝贝不缺营养的好方法,Bella告诉你。   孕妇吃素利弊说   凡事皆有两面。素食在预防“现代病”,改善体质上功效显著,但长期茹素又带来营养素缺乏的烦恼。当准妈妈还在纠结到底要不要“破戒”前,先来看看吃素给你的怀孕过程带来了哪些变化。   素食功劳大   控制体重。健康的素食习惯,更符合现代营养学的要求,低胆固醇、低脂肪及低热量,更利于控制体重和预防肥胖引起的并发症。而体重标准的妈妈难产发生率也较低。   防止便秘。相对来说,素食妈妈会吃更多纤维素含量丰富的蔬果,有效防止便秘。   碱性体质。人的体液保持弱碱性才能维持正常的生理功能。多吃蔬菜水果,能维持体液的弱碱性,让人体内环境更健康。   素食的不足   蛋白质、脂肪及热量摄入不足。素食者的蛋白质来源较少,尤其是纯素食者(不吃蛋奶)摄入优质蛋白的途径仅限于豆类等寥寥几种;而且大多数素食脂肪和热量较低,初生宝宝易出现低体重。不饱和脂肪酸摄入不足,还会影响胎儿大脑发育。   某些维生素和矿物质缺乏。素食中铁、钙的吸收率不高;锌和维生素D含量很少缺乏维生素B12,使得准妈妈缺铁性贫血和缺钙的几率增加。   两类素食孕妈的营养计划   素食妈妈分为两类:可以吃蛋奶的蛋奶素及纯植物性饮食的严格素食者。奶蛋类因含有较多动物性食品的营养,此类妈妈发生营养不良的几率较低;而严格素食妈妈更容易发生营养素缺乏。   蛋奶素孕妈:多吃鸡蛋牛奶   易缺乏:脂肪、某些维生素和铁。   营养建议:适当多吃些鸡蛋和牛奶,并注意饮食的合理搭配,如粗粮与细粮搭配,细粮与豆类搭配,达到蛋白质的合理互补。多吃含铁丰富的素食,同时要吃含维生素C丰富的食物促进铁的吸收和利用。   饮食计划:   主食。米饭、馒头、发糕,面条、粥等,每天250-400克(根据体重、活动量、胎儿大小适当调整)。其中1/5最好选择粗粮。   蔬菜。选择不同颜色的蔬菜搭配,每天500克,其中一半为绿叶菜。水果。每天200-300克。切记,水果不能代替蔬菜,血糖高的准妈妈更要少吃或用蔬菜代替。   豆制品。每天50-60克豆浆、豆腐、豆干等豆制品。   奶制品。每天500ml鲜奶或;中泡牛奶,乳糖不耐受的可用酸奶代替。鸡蛋。每天1-2个,最好煮着吃,不要煎炸。   坚果类零食。每天25克,如胎儿体重低可适当加量。   菌类和海藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)。可交替着吃。   纯素食孕妈:多吃豆类   易缺乏:蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和铁等微量元素。   营养建议:完全素食易缺乏蛋白质,应尽量多吃富含优质植物蛋白的大豆制品;不吃奶制品易导致缺钙,要多吃豆类、海带、芹菜等食物,同时注意晒太阳增加维生素D的转换。要注意含铁与维生素C丰富的食物同食,增加非血红素铁的吸收率。   饮食计划:   主食:米饭、馒头、发糕,面条、粥等,每天250-400克(根据体重、活动量、胎儿大小适当调整)。其中1/5最好选择粗粮。   蔬菜:选择不同颜色的蔬菜搭配,每天500克,其中一半为绿叶菜;为了摄取更多能量,适当多吃根茎类蔬菜。   水果:每天200-300克,水果不能代替蔬菜,种类可丰富一些。   豆制品:每天60-80克豆制品,如豆浆、豆腐、豆干,一定要吃够量。坚果类零食。每天50克左右,可以弥补蛋白质及脂肪的不足。菌类和海藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)。交替吃。   素食孕妈最易缺乏的营养素为蛋白质、钙、铁、锌、维生素B族、维生素D等,哪些食物中含有,怎么吃最有效,Bella为你细细解说。   蛋白质   功能:非常重要,身体的每一个组成部分,胎儿的器官发育都需要它的参与。   需要量:标准量每天80g,孕早期增加5g左右,孕中期增加1%,孕晚期增加20g左右。   这样补充:如果是蛋奶素孕妈,牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋都是蛋白质的好来源,每天喝3杯牛奶更有益。   而全素孕妈则可通过谷物(如大米、全麦面等),豆类(如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆,其中以大豆为优质蛋白质),以及蔬菜坚果(如黄花菜、口蘑、松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻、干果等)来补充。   TIPS:利用食物的互补作用,能充分利用蛋白质。如单吃玉米,蛋白质的生物价只有60;单吃小米只有57:单吃黄豆也不到64,若把这三种东西磨成面混合起来吃,蛋白质的生物价就能提高到77。   钙   功

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