田径运动训练计划.docVIP

短跑训练计划一、年度训练计划一、年度训练计划的总体目标???? 通过一年的运动训练，争取使运动员成绩普遍提高，100米提高0．5~0.8秒左右，200米提高0．5～1.2秒，400米提高1—1．8秒，训练对象为学校田径训练队的学生。或者把一年后在比赛中的名次设定为目标，使目标与运动训练相结合，以此来带动队员的训练积极性。?(一)、技术目标?????????前半个训练周期发现并加以改正短跑训练中易犯的错误动作，如：踢小腿跑，起跑后马上抬头，错误的摆臂动作等等，后半个训练周期在改正错误动作的基础上加以提高?（二）、体质目标????????根据身高、体重、胸围、脂肪厚度等、握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度等项目的检测，进一步设定具体目标。????????(三)战术目标????????1.心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。2.调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。二、年度训练计划的任务 第一，培养道德意志品质；第二；增强体质，发展身体素质；第三。提高专项运动成绩；第四，提高理论知识和实际工作能力。三、周期及阶段划分 ?由于在校学生一年有寒、暑两个假期，学校比赛一般安排在春秋季，根据周期划分，训练计划可以分为以下几个部分： 秋季准备期：9月—10月 秋季比赛期：11月上 冬季准备期：11月中、12月、1月、2月上 冬季比赛期：2月中 放寒假修整：2月下－3月上。 春夏季准备期：3月下、4月、5月 春夏季比赛期：6月－7月上 放暑假修整：7月中－8月。 四、训练特点 （一）准备期训练特点: 1、负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。2、增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。3、以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。 （二）竞赛期训练特点： 1、负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。2、量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习。注意突出某一课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。3、以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。（三）过渡期训练特点： 以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。 五、训练安排和各阶段的主要任务 第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期：9月－10月的第1周??任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。（2）秋季比赛期：共3周 任务：赛中训练，参加比赛。（3）冬季准备期：11月－2月上 冬训第一阶段：11月－12月?任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段：1月?任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下。（4）冬季比赛期：2月 任务：作好赛中训练，实现冬训目标。（5）放假修整期：2－3月上 第二阶段：专项成绩实现总目标（1）春夏季准备期：3月下－5月 任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。（2）春夏季比赛阶段：6－7月上通过比赛实现总目标。（3）放假修整期：7月中－8月?六、各训练期的训练计划训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐?久?性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速????度……速度的持续能力—)节奏跑(变速跑、定时跑)爆????发……瞬间的爆发力训练 1.9月份：??休整期 2.10月份：准备期??周一：力量训练，可以根据队员本身实际情况进行锻炼 周二：耐力跑匀速慢跑半小时 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑3200—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天；耐久跑——2天；休息——2天；3.冬训期(11月中—12月底)周一：变速跑2~3圈；周二：耐力跑3200~4000米?；周三：同周一；周四：同周二；周五：同周一；周六：跳跃技术；周日：休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天?耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天????????4..冬训期(1—2月)周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)；周二：起跑后的短距离快速跑；周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)；周四：起跑后的短距离快速跑；周五：同周一；周六：变速跑练习；?周日：休息?[一周的训练内