对中长跑训练实践总结及思考.docVIP

对中长跑训练实践总结及思考 　　摘 要：中长跑是田径运动中的一个重要项目，具有极强的技术要求。而中长跑运动作为一项全面健身的运动项目，必须具备一套科学、完整的训练方法。本文将简单介绍一下中长跑运动的概念，对目前中长跑项目训练中存在的问题进行思考，并根据实践总结出科学化的训练方法。 　　关键词：中长跑；训练；问题；实践； 　　文章编号：1674-3520（2015）-02-00-02 　　中长跑是一项非常好的运动方式，它不需要任何封闭的场地或器械设备，只需要一块较为平坦的道路就可以实现很好的锻炼效果。信息化技术的飞速发展，使人们对中长跑运动的认识不断加深，相继产生了大量的训练方法与训练模式。而由于中长跑运动对于运动员的技术要求比较高，因此只有采取科学的训练方法，才能有效提升其训练效果，避免运动伤害。 　　一、中长跑的概念 　　中长跑（Middle and Long Distance Race）是中等距离与长距离跑步运动的简称，是指跑步距离在800米以上的田径运动项目。中等距离包括男子与女子800米、1500米；长距离包括男子5000米、10000米、女子3000米、5000米、10000米。中长跑是一项历史十分悠久的田径运动项目。最早在古希腊奥运诞生时，便已设立了中长跑运动项目。直到二十世纪初期，中长跑运动才被我国引进。直至现在，中长跑项目一直在奥运等国际赛事项目中占据着重要的地位。中长跑项目由于技术要求比较高，对运动员的要求也比较高。因此中长跑项目的训练必须采用一套科学的训练方法，通过长时间的科学训练才能提高其训练的效果。 　　二、目前中长跑训练中存在的问题 　　（一）训练方式缺乏科学性 　　根据近年来我国国际赛事的参赛情况，在中长跑项目上的水平与其他运动项目相比显得十分不足[1]。说明我国目前中长跑项目整体训练的科学性不强，训练水平较低，依然沿用传统的训练方式，且长期没有进行补充与更新。另外采用不科学的训练方法，也十分容易导致运动伤害，因此训练方法的科学性在中长跑运动项目的训练中显得尤为重要。 　　（二）忽视心理素质的训练 　　根据国际赛事的相关调查显示，中长跑运动员的比赛成绩往往低于平日训练的水平，更有甚者在比赛中出现了严重的失误。这种情况是由于中长跑运动员在比赛中心理素质较差造成的。因此在中长跑项目的训练中，应加强对心理素质的培训。 　　（三）科学训练理念未普及 　　由于目前中长跑运动项目的科学训练理念还没有在我国得到普及，导致在中长跑项目的训练中缺乏科学的训练方法[2]。 　　三、中长跑项目的科学训练方法 　　（一）制定科学的训练计划 　　在中长跑项目的训练初期，应结合中长跑运动的技术要求与实际情况制定科学的训练计划。训练计划应合理的设置训练内容与训练强度。中长跑运动作为一项由有氧代谢、磷酸原、糖酵解系统共同协作、统一供能的运动，其训练计划的制定应加强对氧代谢、磷酸原、糖酵解系统供能能力的训练。同时应重视速度与耐力的训练，将有氧与无氧训练有机的结合在一起。在加强基础训练的同时，强化专项训练。另外，训练计划的设置还应增加一定的趣味性与多样性。 　　（二）平衡力量、耐力、速度的训练 　　1、核心力量的科学训练 　　在核心力量的训练中，应加强运动技术的训练，将训练重点放在摆腿与蹬腿的技术环节上。根据研究显示，中长跑成绩较好的运动员，其摆腿与蹬腿的弯曲时间比伸展时间更长，因此正确的弯曲与伸展时间比例，可以有效的提高运动效果[3]。高抬腿的身体姿势与摆腿跑的身体姿势基本一致，在平时的力量训练中，应加强高抬腿跑的训练，并配合小步半高抬腿跑、后蹬腿跑、车轮跑三个练习项目，以改善摆腿弯曲时间与伸展时间的比例关系。只有掌握关键的技术要领，才能使训练的效果充分的发挥出来，从而有效提高身体素质，减少体力不必要的消耗。而不当的训练方式则会造成关节疼痛，甚至身体损伤。因此在中长跑运动的基础训练之外，还应针对性的采用专项的训练方法。例如，采取高抬腿与小步跑，通过这种训练方法改善腿部前摆与落地的动作；采取后蹬腿跑，改善腿部后蹬技术；采取后踢腿跑，改善腿部的折叠技术。同时在训练中应注意配合呼吸与摆臂动作。除此之外，为了使脚掌肌肉的功能状态保持良好，应通过坚持全年进行脚掌肌肉训练的方式，掌握好的着地缓冲技术。例如，进行提踵、弹性屈伸等动作的训练。而由于髋关节灵活性与前摆大腿肌肉力量较差，导致大腿在跑动时，前摆高度不够、步幅较小，可以进行原地弓箭步与跨步跳交替的训练。 　　2、耐力的科学训练 　　中长跑运动项目中耐力的训练是为了提升呼吸与血液循环系统的功能水平，使大脑皮层的兴奋与抑制过程能够更有节奏的进行交替，提高机体物质的储备能力，使运动员的抗疲劳能力得到显著的提升。一般耐力在中长跑运动中占据着不可或缺的重要