体适能讲义153K.DOC

明新科技大學體育室第 壹 章 明新科技大學體育室 何謂體適能 體能(Physical fitness)，是指身體具備相當程度能力，身體足以應付日常生活中生活、運動與環境。有體力從事休閒娛樂與運動活動皆有較佳的表現，不輕易感到疲憊。 可視為身體適應生活環境的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中,人類身體活動的機會越來越少,營養攝取越來越高,工作與生活壓力和休閒時間相對增加,每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。 重要性 有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書 個體的精神專注程度和效率,皆與體適能有關,尤其是心肺功能,一般而言,有氧適能較好的人,腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會佳。 促進健康和發育 體適能較好的人,健康狀況較佳。擁有良好體適能,身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多,對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。 (3)有助於各方面的均衡發展 身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響,有健康的身體或良好的體適能,對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。 (4)提供歡樂活潑的生活方式 教育要讓個體有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗,從運動和活動中享受歡樂、活潑,進而提升體適能。 (5)養成良好的健康生活方式和習慣 個體對於飲食、生活作息、注意環境衛生和壓力處理行為習慣,能有良好的認知、經驗和態度,對於將來養成良好的生活方式,有一定程度的影響。 健康體能 健康體能(health-related physical fitness) 由以下四大要素 肌力、肌耐力(2)柔軟度(3)心肺耐力(4)身體組成等不同特質的身體能力與構造所組成。 良好體適能 彩色人生 彩色人生=均衡的飲食+規律的運動+良好的生活習慣 日常生活中有充足的體能體力適應生活中工作、讀書，促進身心健康助於各方面的均衡發展，養成健康生活好習慣，擁有精彩快樂的人生。 體適能737計畫 第一個「7」→運動強度：心跳每分鐘170下以上。 第二個「3」→持續時間：每次運動最少30分鐘。 第三個「7」→運動頻率：每週七次最好每天都運動。 運動型式：全身性大肌肉的活動，具有節奏性可持續進行又易於自我控制的運動。 (有氧運動為主，勿忘漸進原則) 運動三步驟 熱身運動 熱身運動 主要運動 緩和運動 體能檢測項目 肌力/肌耐力 柔軟度 心肺耐力 瞬發力 身體質量指數 一分鐘屈膝仰臥起坐 坐姿體前彎 800M/1600M跑走 立定跳遠 BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2 第 貳 章 一、肌力/肌耐力 定義 肌力是指肌肉對抗阻力時所發出的力量，一般指肌肉在一次作用時，所能產生的最大力量。 肌耐力是指肌肉維持使用某一程度力量時，所能持續用力的時間或反覆次數。若能培養出良好的肌耐力，便能增進身體持續運動的時間。 重要性 提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。 改善 肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練，提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。 訓練原則與方法 原則 特殊性 特殊性 漸進 超負荷 順序性 方法 (1)訓練大腿及臀部 1-坐抬小腿—坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 2-坐抬全腿—坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。 3-離椅半蹲—臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。 (2)訓練足部及踝部 1-雙手側平舉—雙手將啞鈴側平舉。 2-肱三頭肌—過頭平舉 雙手握啞鈴肩上伸肘上舉。 訓練腹部 1-仰臥抱胸　彎腰起坐 2-雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。 3-仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。 4-仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。 5伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側 二、柔軟度 定義 任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。 柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛感的一種能力，影響因素有：骨骼、關節結構與關節周圍的肌肉、脂肪、皮膚與結締組織。 重要性 具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍較大，肌肉不易拉傷，關節也較