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柔韧性素质练习方法 　　在短跑训练时,有一些教练员、运动员为了尽快提高成绩,一味地在速度和力量上下功夫,而忽略了其他素质的训练或强度,导致运动成绩提高缓慢。其实各种素质间是密切联系的,而柔韧性素质又具有桥梁的作用,其好坏影响着其他素质的发展,以及各种素质潜能的充分发挥和利用。所以在训练中运动员不要忽视柔韧性训练,应列入计划,并科学、合理地安排,长期坚持用科学的方法训练柔韧性素质。 　　训练过程中,通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据人体不同部分、不同关节的活动范围的技术需要来确定柔韧性练习的方法。下面,谈一下本人在平时训练中的一点体会。 　　一、静力性训练 　　1.静力力量和静力性训练的特点 　　肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。而最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。 　　静力性力量表现为关节角度有选择性。所谓有选择性就是说,在训练时所用关节角度上获得的静力力量,只在该关节角度上能充分表现出来。如果关节角度改变,则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。 　　静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 　　2.静力力量训练时,应考虑下述几个方面 　　(1)静力性训练的强度 　　静力性力量的训练在训练初期可每周安排3-5次,如用最大力量,每次做5-10次,收缩时间为5秒的训练,可使静力力量和静力耐力达到很好的效果。依此训练,要使静力力量得到提高,至少需训练4-6周。若要获得更大的提高,训练周期应更长。 　　(2)关节运动角度 　　如需提高特定角度的静力力量,在训练时就需选用该关节角度的练习;若要全面提高某一肢体部位的静力性力量,仅靠一个角度的训练是不够的,必须在不同的角度进行训练。这是静力力量训练的特殊之处。 　　在训练中,要提高某一关键动作中的静力力量,我们就应采用与该动作相同的角度。 　　3.静力性训练的方法 　　静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。 　　(1)上肢柔韧练习 　　站立,两脚左右分开,与肩同宽,躯干与下肢接近90°,两臂前伸,手或手腕搭在肋木上,三角肌极度绷紧,低头,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图1) 　　 　　 　　直立,两臂自然下垂,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图2) 　　 　　 　　(2)躯干柔韧练习 　　站立,两脚左右分开,挺胸收腹,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图3) 　　 　　静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图4) 　　 　　 　　坐姿,脚踝部固定,上身后仰,与下肢间的角度大于90°,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图5) 　　 　　(3)下肢柔韧练习 　　半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂前伸保持重心平衡,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8-10秒或稍长时间,然后放松。(如图6) 　　 　　横叉。两腿左右分叉,绷直,两腿尽量在一直线上,上体保持正直,两手分放在两腿上。(如图7) 　　 　　竖叉。两腿前后分差,左腿在前,右腿在后,绷直,两腿尽量在一直线上,上体保持正直,两手分放在身体两侧。两腿前后适时交换。(如图8) 　　 　　 　　二、动力性训练 　　1.上肢柔韧练习 　　屈肘摸背。一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。(如图9) 　　 　　压肩练习。站立,两脚左右分开,与肩同宽,躯干与下肢尽量接近90°,两臂前伸,手或手腕搭在肋木上(根据自己的身高找到一个适当的手扶物),三角肌极度绷紧,低头,以肩为轴做有节奏的下振。(图10) 　　 　　直立,两臂自然下垂,两手松握拳,肱三头肌极度绷紧,两臂直臂朝前上方或后上方做有节奏的摆动。(图11) 　　 　　2.躯干柔韧练习 　　两脚左右开立,两臂做有节奏的曲臂后振或直臂后振(图12)。俯卧撑练习也可达到对胸部的训练。 　　 　　直腿仰卧起坐。平躺,两腿并拢自然伸直,双腿紧贴在地上,十指头后交叉,靠腹部力量抬起,使头尽量向膝盖紧靠。(如图13) 　　 　　两头起。平躺,两腿并拢自然伸直,双腿紧贴在地上,两臂放于头后自然伸直,且手背着地。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢