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长寿饮食四个原则 　　随着年龄的增长，人体会发生一系列退行性变化，其进程的快慢，则受到个人生理、心理和社会等诸多因素的影响。研究证实，合理饮食可大大延缓这一进程。进入老年期的人要想长寿，其饮食应贯彻“重质量、控能量、贵平和、顺自然”的12字方针。 　　现代人生活条件好了，人们越来越关心“吃”了，但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多? 　　以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯，再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人，包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢?人们在“吃”这方面存在哪些问题，该怎么解决呢? 　　我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗，从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授，在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”，介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。 　　欢迎广大读者积极参与，我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解，或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来更大的帮助。 　　 　　重质量 　　 　　重质量的要求包括食物与饮食者这两个方面。就食物来说，质量是相对于数量而言的。过量的食物摄入，不管其质如何，都会加速机体的退变过程；适量均衡的优质饮食，才是延年益寿的重要方法。 　　老年人饮食的基本要求，反映在我国居民健康膳食指南(即中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》)中，只是食物的供给量有所变通。如，一个70岁中等身材、正常体重的男性老人，宜平均每天食用米面杂粮250-300克(杂粮、杂豆占20％)、绿色叶菜200克、其它蔬菜200克(如绿叶蔬菜供给不足，必须注意增加黄红色蔬菜及菌类的摄入)、水果100-200克、牛奶1杯(或豆浆1杯)、豆腐干50克(豆腐100克或大豆25克)、肉类50克、鱼类50克、鸡蛋1只(每周或10天将鸡蛋换成肝1两)、芝麻花生核桃仁15-25克、虾皮5克、食油20-25克(如芝麻花生核桃仁取高值，食油则宜取低值)、食盐5克。如果年龄比这大10岁以上或实际体重超过标准体重20％者，可减供米面50克；年龄小于70岁或身材高大者，应增供米而50克。女性老人则须比同年男性老人少供米面50克。当然在食物的采购、加工、制作、供食之全过程，还要注意清洁卫生、以确保优质。 　　就饮食者来说，一定要保持心情愉快、尽可能与家人一起用餐。儿女要为老人营造一个温馨和谐的就餐环境。用餐时尽量不要谈论影响食欲的事，包括对老人的饮食进行不当的劝告和干预。因为由此而造成对老年人心理上的负担和损害，常常要大于偶尔饮食不当所致的伤害。 　　 　　控能量 　　 　　能量过剩和能量匮乏同样有害。控能量就是要把握好能量摄入与支出的平衡。老年人一般生活安定，体力活动和体内活性组织逐渐减少，基础代谢下降，能量支出也减少。此时如不采取有效措施，防范能量过剩，身体就会肥胖起来，有可能导致糖尿病、心脑血管病、痛风、胆石症、免疫性疾病以及癌症的发生。对肥胖要在“勤防胖，慎减肥”上下功夫： 　　坚持经常的体力锻炼，做自己还力所能及的体力活。经常适当的体力活动不仅仅只是防止肥胖所必需，而且也是改善机体机能、维护身心健康、增强体质、延年益寿等所必需。但锻炼一定要小量多次，干活一定要量力而行。平日缺少体力锻炼的人，切忌冒然剧烈运动或冒然干重活、累活。 　　切实按均衡适量优质的要求进食，力戒贪嘴、过食或盲目节食，并慎用“补品”、“保健品”之类的食品。 　　防止一时性的节食和间歇性(相隔时间超过3天)的锻炼，因为这是有百害而无一利的。 　　有一部分高龄老人，由于其味觉明显减退，咀嚼器官和消化吸收功能差，加上心理和经济不宽裕等因素，尤其是单独起伙的孤寡老人，会出现能量摄入不足和营养不良。对他们，应作生理、心理的调适，因人而异地落实“重质量”的措施，注意搞好食物烹调，改善色、香、味，以增进食欲，利于消化吸收，并可实行少食多餐。经济收入低的老人，可多选用豆类、豆制品、当季菜，盛产期瓜果，保证营养成分的摄入。 　　 　　贵平和 　　 　　老年人对一切冲击性负荷的承受能力降低，在日常生活中尤其是饮食方面“贵平和”十分重要。饮食的平和包括平常、平衡、温和、调和的意思。如食物的选配，注意平常和大众化，因为真正的长寿饮食就在于平常的一日三餐中。要讲究营养的平衡，性味的温和，五味的调和。少吃或不吃过于辛温燥热、过于生冷寒凉的食物，以及强刺激、过油腻、过咸的食物。从消化角度来说，宜软食，如米粥、面条、馄饨和豆浆、牛奶等。在吃的方法上平和，是指宜坐食、静食、温食，既不过饱，也不过饥。饮食者的平和，主要是心态的平和，没有平和的心态，就没有平和的生活。